Liekna, tonizuota figūra yra daugelio svajonė, tačiau, siekdami norimo rezultato, žmonės griebiasi kraštutinumų, kankina save badu, atimdami organizmui būtinas maistines medžiagas, o tai galiausiai sukelia daugybę sveikatos problemų.
Tiesą sakant, norint sulieknėti ir išlikti sveikiems, reikia tinkamai maitintis. Apie dietas, leidžiančias numesti papildomus kilogramus ir nepakenkti organizmui, galite perskaityti čia. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip per savaitę sudaryti PP meniu - siekiant išsaugoti grožį ir sveikatą.
Tinkamos mitybos nauda
PP mityba turi daug privalumų. Štai kodėl jis tampa vis populiaresnis tarp sveikos gyvensenos šalininkų.
- Gerai suplanuota dieta, skirta numesti svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, leidžia palaikyti kūno vystymąsi, augimą ir gyvybines funkcijas. Norėdami išvengti daugybės sveikatos problemų, turėtumėte kuo anksčiau pereiti prie PP meniu. Geriausia, kai visą gyvenimą reikia valgyti protingai - pavyzdžiui, toks gyvenimo būdas reiškia Viduržemio jūros dietą.
- Norint išvengti įvairių ligų, rekomenduojama sudaryti specialų meniu. Gerai apgalvota subalansuota PP dieta yra gera profilaktinė priemonė nuo virškinamojo trakto ligų atsiradimo, širdies ir kraujagyslių patologijų, nekontroliuojamo svorio augimo ir kt.
- Laikydamiesi tinkamos mitybos principų, galite palaikyti figūros formą. Jokia dieta negali garantuoti ilgalaikių rezultatų nepakenkiant sveikatai. PP šiuo atžvilgiu yra kažkas panašaus į aukso vidurį. Jo dėka galima ne tik sulieknėti, bet ir išlaikyti norimą svorį tiek, kiek reikia.
- Perėjimas prie subalansuotos mitybos, be fizinio aktyvumo. Mobilumo stoka neleis pasiekti norimo efekto. Todėl visi, kurie nori būti liekni, turi reguliariai mankštintis.
- Remiantis naujausiais tyrimais, pagal visas taisykles sudarytas meniu žymiai sumažina depresinės būsenos riziką. Tai yra gerovės ir stabilios psichikos garantas.
Kiek galima numesti į PP
Nesitikėkite, kad pereidami prie PP dietos iškart gausite norimą rezultatą. Procesas apima rimtą, ilgalaikį darbą. Pirmąją savaitę skystis palieka kūną, nurimsta patinimai, atstatoma medžiagų apykaita. Daug kas priklauso nuo sporto. Reguliarus mokymas padeda kuo greičiau pasiekti norimą efektą.
Pernelyg didelis svorio kritimas kelia realų pavojų sveikatai. Todėl perėjimo prie dietinio meniu, pagrįsto PP taisyklėmis, tikslas yra numesti svorį, tačiau išlikti sveikam. Per mėnesį rekomenduojama numesti ne daugiau kaip 3-4 kg. Tai įmanoma tinkamai suformulavus dietą ir lydint vidutinį fizinį krūvį: pavyzdžiui, kardiotreniruotes 3-4 kartus per savaitę ir kasdien vaikštant gryname ore 15–20 minučių.
Svorio praradimas gali būti intensyvesnis. Tam reikia didesnio fizinio aktyvumo.
Be to, neturėtumėte atsisakyti individualių kūno savybių. Vieniems žmonėms pavyksta numesti svorį greičiau, kitiems reikia daugiau laiko norint pasiekti norimą rezultatą.
Be to, su kiekvienu numestu kilogramu kūnas ima priešintis tokiam be ceremonijos tvarkyti savo atsargas. Dėl to, kuo ilgiau valgote subalansuotą mitybą, tuo lėčiau metate svorį. Tačiau ši situacija nereiškia, kad technika nustojo veikti. Tiesiog kūnas stengiasi kuo daugiau sutaupyti, nenoriai atsiskirdamas papildomais gramais. Pamirškite apie šio laiko svarstykles, geriau pradėti matuoti savo parametrus. Tai stebėjimo pakeitimus padarys intuityvesnius.
Kaip pradėti tinkamai maitintis
Sudarant svorio metimo meniu kiekvienai dienai, svarbu laikytis kelių tinkamos mitybos principų:
- Gerkite daugiau skysčių (įprasto geriamojo vandens). Tai skatina pagreitintą medžiagų apykaitą, dėl kurios iš organizmo pašalinamos kenksmingos medžiagos.
- Valgykite reguliariai ir nepraleiskite valgio. Alkio jausmas verčia mūsų kūną taupyti atsargas ateičiai.
- Ruošdami patiekalus, neatmeskite prieskonių. Nesveikas maistas, pagamintas net iš geriausių ingredientų, jausis nevalgomas ir labai greitai nusibos. Susivaldyti pagundai atsiskirti bus daug sunkiau.
- Neatsisakykite saldumynų. Vietoj įprasto cukraus naudokite pakaitalą arba medų. Gamindami maistą naudokite ruginius miltus arba sėlenas.
- Eikite į maistą, kuriame yra daug maistinių skaidulų: avižas, ankštinius augalus, riešutus, šviežias daržoves, alyvuoges, uogas.
- Duokite pirmenybę tirpioms skaiduloms ir lėtiems angliavandeniams. Pirkite tik kietųjų kviečių makaronus. Vietoj baltųjų ryžių naudokite rudus ryžius.
- Nepamirškite būti fiziškai aktyvūs. Tik reguliarus fizinis krūvis padės pasiekti norimą rezultatą. Juk reikia išleisti daugiau kalorijų, nei suvartoji.
- Nepatingėkite išbandyti naujų receptų, išplėskite naudojamų produktų sąrašą. Monotoniškas maistas gali greitai nusibosti.
- Paskutinį valgį per dieną valgykite ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego (nebent protarpiais pasninką naudojate savo tikslams).
Ko reikėtų vengti tinkamai maitinantis
Lengviausias būdas bus išlaikyti pasirinktą režimą, vengiant situacijų, kurios gali sukelti gedimą:
- Sudarydami tinkamos mitybos meniu, skirtą lieknėjimui, pasirūpinkite pakankamai miego. Svorio praradimas savaime yra rimtas kūnas. Kūnas bando taupyti energiją. Žmogus greičiau pavargsta, nori dažniau miegoti. Todėl labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir išvengti pernelyg didelio krūvio.
- Įpraskite vartoti vitaminus. Jų trūksta net sveikiausiuose maisto produktuose. Tokioje situacijoje gelbės vitaminų ir mineralų kompleksas. Tačiau nepamirškite, kad ne visi vitaminai turėtų būti vartojami nekontroliuojamai. Apie tai, kaip tinkamai palaikyti sveikatą vitaminų papildais, galite perskaityti šiame straipsnyje.
- Jei įmanoma, visiškai pašalinkite alkoholinius gėrimus iš dietos. Alkoholyje yra cukraus ir padidėja apetitas.
- Neikite apsipirkti, kai esate alkanas. Būtinai pasiimkite daug daugiau maisto produktų, nei jums reikia, ir tikrai paimkite ką nors kenksmingo ir kaloringo.
- Stenkitės paįvairinti meniu. Tas pats dalykas greitai nuobodžiauja.
Tinkamos mitybos produktai
Pirmiausia išvardijame produktus, kuriuos galima vartoti beveik be jokių apribojimų:
- daržovės, kuriose yra mažai krakmolo;
- kopūstai (jūra);
- paukštienos mėsa (balta), triušiena;
- baltas kiaušinis;
- bulguras, rudieji ir laukiniai ryžiai, avižos, kuskusas, grikiai, spelta;
- kietųjų kviečių makaronai;
- ruginiai ir dauggrūdžiai trapučiai;
- nemaltų kviečių duona;
- liesa žuvis, jūros gėrybės;
- alyvuogių ir sėmenų aliejus;
- riešutai;
- natūralūs prieskoniai;
- fermentuotas pienas ir pieno produktai (nekaloringi).
Aukščiau pateiktas sąrašas nėra tinkamas visoms dietoms. Tai būtina formuojant subalansuotą mitybą. Taigi, pavyzdžiui, jei jūs praktikuojate svorio netekimą, leidžiamų maisto produktų sąrašas bus kitoks.
Formuojant meniu, svarbu nepamiršti, kad šie maisto produktai turėtų būti vartojami saikingai:
- daržovės, kuriose yra daug krakmolo (tos pačios bulvės);
- riebūs sūriai;
- saldūs vaisiai;
- varškės.
Būtina pasakyti kategorišką „ne" šioms pozicijoms:
- alkoholis;
- kukurūzai;
- kaloringi konditerijos gaminiai, kurie nėra įtraukti į PP racioną;
- įprasto cukraus.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį rengiant dietą
Pirmiausia būtina įvertinti fizinio aktyvumo lygį ir apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį.
Fizinis aktyvumas gali būti:
- Minimalus - kai žmogus gyvena sėsliai ir nesportuoja.
- Lengva - jei turite sėdėti darbe, o treniruotis galite ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę.
- Vidutinis - reiškia fizinio aktyvumo buvimą mažo intensyvumo (iki 5 treniruočių per savaitę).
- Aukšta - kai kasdienis darbas neatsiejamas nuo intensyvių treniruočių. Visavertis sportinis gyvenimo būdas.
- Itin didelis - labai sunkus darbas ir kasdienės treniruotės.
Nustatę apkrovos lygį, apskaičiuokite kalorijų normą per dieną. Tai atliekama naudojant Mifflin-San Geor formulę:
Supaprastinta versija:
- vyrams: 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) + 5;
- moterims: 10 x svoris (kg) + 6, 25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (g) - 161.
Modifikuota versija:
- vyrams: (10 x svoris (kg) + 6, 25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (g) + 5) x A;
- moterims: (10 x svoris (kg) + 6, 25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (g) - 161) x A.
A - žmogaus veiklos lygis, kurio laipsnis pateiktas aukščiau.
Liekninantis maisto meniu savaitei
Dieta skirsis priklausomai nuo norimo rezultato. Pavyzdžiui, apsvarstykite meniu, skirtą kitam suvartojamų kalorijų kiekiui. Visi lentelėse pateikti produktai yra gramais.
800 kcal savaitinis meniu
- Pusryčiai 249 kcal;
- Pietūs 299 kcal;
- Vakarienė 249 kcal.
Pirmadienis
- varškė - 100g;
- daržovių salotos - 201 g, 2 virti kiaušiniai, žolelių arbata;
- troškintos daržovės - 299g ir stiklinė kefyro.
Antradienis
- pieno košė - 149g;
- 249 ml sriubos ir kavos be cukraus;
- salotos - 305g, garinta mėsa - 99g, 200 ml pieno.
Trečiadienis
- uogos - 125g;
- troškinys - 203g, virta paukštiena - 154g;
- 148g liesos žuvies su daržovių garnyru.
Ketvirtadienis
- pirmadienio ryto pakartojimas;
- daržovių salotos - 230 g plius 2 kiaušiniai;
- troškinys su žolelėmis - 362g.
Penktadienis
- 106 g varškės su vidutinio riebumo grietine;
- žalių kopūstų sriuba - 204 ml;
- stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno, ½ šaukštai. l. Sachara.
Šeštadienis
- antradienio ryto pakartojimas;
- 249 g daržovių sriubos, viso grūdo duonos ir varškės sūrio;
- maltų paukštienos kukulių - 205g, žolelių arbatos.
Sekmadienis
- sūrio omletas - 215g, pomidorų sultys;
- 230g virtų daržovių, garintos vištienos krūtinėlės - 143g;
- mėsos troškinys su žolelėmis, 200 ml pieno.
1000 kalorijų dienos dieta
- Pusryčiai 249 kcal;
- Pietūs 99 kcal;
- Pietūs 299 kcal;
- Popietės užkandis 99 kcal;
- Vakarienė 247 kcal.
Pirmadienis
- varškė su džiovintais vaisiais - 150g;
- uogos - 100g;
- vištienos filė ir grikiai - po 100 g;
- virti kukurūzai - 1 ausis;
- šviežių daržovių - 204g.
Antradienis
- virtas kiaušinis su viso grūdo duona;
- stiklinė vaisių kokteilio;
- vegetariškas ratatouille;
- sūris - 30g;
- vištienos filė - 80g.
Trečiadienis
- juodos duonos riekelė su varškės sūriu;
- uogos ar vaisiai - 143g;
- daržovių troškinys - 201g;
- riešutai - 30g;
- virtas kiaušinis.
Ketvirtadienis
- varškė - 145g;
- uogų kokteilis - 200 ml;
- žalių kopūstų sriuba - 201 g;
- stikline pieno;
- troškintos daržovės - 146g.
Penktadienis
- nugriebto pieno košė - 154g;
- presuoto muslio - 70g;
- virta vištiena su garnyru, po 100 g;
- viso grūdo duona su varškės sūriu;
- jūros gėrybės - 130g.
Šeštadienis
- pomidorų ir kiaušinių baltymų salotos - 149g;
- „Apple";
- sriuba be mėsos - 201g;
- jogurtas;
- garintos jautienos - 99g.
Sekmadienis
- traškučiai su obuoliu (PP) - 149g;
- oranžinė;
- troškinta žuvis su daržovėmis - po 100 g;
- kefyras arba fermentuotas keptas pienas - taurė;
- vaisiai - 150g ir žolelių arbata.
Meniu savaitei už 1200 kcal
- Pusryčiai 298 kcal;
- Pietūs 156 kcal;
- Pietūs 288 kcal;
- Popietės užkandis 309 kcal;
- Vakarienė 283 kcal.
Pirmadienis
- omletas su pomidorais - 248g;
- „Apple";
- žuvies salotos - 143 g plius daržovės - 150 g;
- riešutai arba džiovinti vaisiai - 40g;
- daržovių troškinys - 250g.
Antradienis
- košė ant vandens su uogomis - 230g;
- varškės ir uogų kokteilis - taurė;
- virta paukštiena su žolelėmis - 230g;
- neriebus jogurtas;
- virtos žuvies - 201 g, vaisių salotų - 140 g.
Trečiadienis
- Graikiškas sūris - 60g;
- oranžinė;
- vištienos salotos - 200g, sriuba - 100g;
- varškės troškinys - 99g;
- virtos paukštienos filė - 150g.
Ketvirtadienis
- avižiniai blynai - 100g;
- 1/2 greipfruto;
- ryžiai su daržovėmis - 202g;
- stiklinė fermentuoto kepto pieno ar kefyro;
- jautienos kepenėlės su garnyru - po 100 g.
Penktadienis
- nugriebto pieno košė - 250g;
- uogų kokteilis - stiklas;
- troškinta kalakutiena - 120g, viso grūdo duona;
- vaisių salotos - 130g;
- virtas kiaušinis ir riešutai - 40g.
Šeštadienis
- omletas - 99g;
- stiklinė kefyro;
- daržovių sriuba - 203g, garinta vištienos filė - 100g;
- uogos - 60g, žolelių arbata;
- virta žuvis - 150g, kava be cukraus.
Sekmadienis
- varškės troškinys - 120g;
- kokteiliai iš uogų ir pieno - 200 ml;
- troškinys - 230g, žalioji arbata;
- viso grūdo duona su sūriu;
- troškinta paukštiena su grikiais - 201 g.
Apytikslė 1500 kalorijų dieta
- Pusryčiai 351 kcal;
- Pietūs 249 kcal;
- Pietūs 351 kcal;
- Popietės užkandis 249 kcal;
- Vakarienė 351kcal.
Pirmadienis
- 2 virti kiaušiniai su žolelėmis;
- apelsinų sultys ir varškė;
- kepta žuvis - 120g, šviežių daržovių salotos - 100g;
- riešutai - 30 g ir žalioji arbata;
- troškinta vištiena - 149g, daržovių troškinys - 80g.
Antradienis
- varškės ir pomidorų troškinys - 250g;
- stiklinė kefyro plius musli - 30g;
- makaronai - 149g su jautiena - 100g ir daržovės - 150g;
- oranžinė;
- žuvies salotos - 180g, viso grūdo duona.
Trečiadienis
- pirmadienio ryto pakartojimas;
- ½ greipfruto, žaliosios arbatos su cukrumi (1, 2 šaukšto);
- žalių kopūstų sriuba - 201 g, neriebus sūris - 30 g;
- vaisių kokteilis;
- virtos paukštienos - 149g, virto kiaušinio.
Ketvirtadienis
- košė su nugriebtu pienu - 249g, kava be cukraus;
- troškinys su uogomis - 149g;
- troškintos daržovės su balta mėsa - 250g, juoda duona su varškės sūriu;
- bananas plius riešutai - 20g;
- virta žuvis - 150g, žaliosios salotos - 130g.
Penktadienis
- virti subproduktai (vištienos kepenys) - 180g;
- salotos iš kopūstų, morkų ir agurkų - 150g;
- vištienos guliašas - 100g, grūdų patiekalas - 100g, žolelių arbata;
- varškės - 100g, uogienės - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- kepta paukštiena - 180g, žolelės ir varškės sūris - 70g.
Šeštadienis
- rudieji ryžiai su daržovėmis - 100g, kefyras;
- neriebus jogurtas, obuolys;
- žalių kopūstų sriuba - 250g, šviežios daržovės - 100g;
- obuolių blynai - 2 vnt. ;
- grikiai - 100g, virta kalakutiena - 100g.
Sekmadienis
- 2 virti kiaušiniai;
- bananas ir kava be cukraus;
- troškinta vištiena su daržovėmis - 230g, viso grūdo duona;
- oranžinė;
- jautienos troškinys - 140g, varškė - 100g.
PP patiekalų receptai
Sudarant grubią dietą svorio metimui, nebūtina kiekvieną dieną valgyti tą patį maistą. Yra daugybė sveikų patiekalų receptų. Žemiau pateikiame pavyzdžius, kuriuos galite naudoti.
Pirma: žalių kopūstų sriuba
- liesa jautiena - 200 g;
- vištienos kiaušiniai - 7 vnt. ;
- svogūnai - 1 vnt . ;
- bulvės - 4 vnt. ;
- rūgštynė - 50 g;
- prieskoniai, druska pagal skonį.
Supjaustykite mėsą smulkiais gabalėliais, virkite, kol pusiau iškeps. Į sultinį suberkite bulves ir prieskonius, pagardinkite druska. Apkepkite svogūnus alyvuogių aliejuje iki auksinės rudos spalvos ir įdėkite į sriubą kartu su kapotomis rūgštynėmis. Smulkiai supjaustykite virtus kiaušinius ir nusiųskite juos po žolelių. Virkite kopūstų sriubą dar 5 minutes ir tada leiskite jai užvirti pusvalandį.
Antra: žuvis su daržovėmis (kepta)
- žuvis (lašiša) - 450 g;
- žiediniai kopūstai - 450 g;
- citrinos sulčių ir sojos padažo - 4 valgl. ;
Marinuokite išvalytą ir nuplautą žuvį padažo ir citrinos sulčių mišinyje (30 minučių). Padalinkite kopūstus į žiedynus. Dėkite daržoves ir lašišą ant kepimo skardos ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 25–30 minučių.
Pipirų ir pupelių salotos:
- šaldytos šparaginės pupelės - 300 g;
- saldieji pipirai - 100 g;
- citrinų sultys - 2 šaukštai. l. ;
- česnako skiltelė.
Pupeles pavirkite minutę, nupilkite skystį ir atvėsinkite. Įpilkite smulkiai supjaustytų pipirų ir smulkinto česnako. Jei norite, pagardinkite salotas citrinos sultimis, druska ir pipirais.
Desertas: varškės užkandis
- varškės masė - 250 g;
- vištienos kiaušinis - 1 vnt. ;
- cukraus pakaitalas - 2 šaukštai. l. ;
- „Apple";
- bananas.
Kiaušinį sumaišykite su varške, į mišinį įpilkite saldiklio ir vaisiais supjaustytų vaisių. Virkite mikrobangų krosnelėje 3 minutes 750 vatų.
Užkandis: vaisių kokteilis su kefyru
- bananas - 1 vnt . ;
- kriaušė - 1 vnt . ;
- kivi - 1 vnt . ;
- medus - 1 šaukštelis;
- stiklinė kefyro.
Nuplaukite vaisius, nulupkite ir supjaustykite. Visus ingredientus (įskaitant kefyrą) sumalkite maišytuve.
Kaip skaičiuoti kalorijas
Maistas virimo metu praranda tūrį, tai yra natūrali kepimo pasekmė. Tačiau kalorijų kiekis išlieka tas pats. Taigi, jei verdate vištienos filė (200 g), gatavoje formoje jos svoris bus tik 150, tačiau kcal kiekis nesikeis. Norint nustatyti gatavo patiekalo kalorijų kiekį, būtina pasverti visus jo komponentus ir apskaičiuoti juose esančias kalorijas.
Į ką reikia atsižvelgti sudarant individualų svorio metimo meniu
Į dietos sudėtį reikia žiūrėti labai rimtai. Norėdami atsikratyti antsvorio, laikykitės jo normos ribose, o terapiniais tikslais reikalingi skirtingi metodai. Ypač sunku žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar netoleruojančiais tam tikrų maisto produktų. Sudarydami maitinimo planą, jie pirmiausia turi pasitarti su gydytoju. Priešingu atveju dieta sukels tik papildomų sveikatos problemų.