Subalansuota mityba ir sveika mityba yra kertiniai akmenys norint numesti svorio ir pasiekti stabilių bei ilgalaikių rezultatų. Norint veiksmingai numesti svorio, reikia peržiūrėti savo kasdienę mitybą, laikytis dietos, pakankamai pailsėti ir daugiau fiziškai aktyvuoti. Griežtos dietos ir staigus įprasto maisto atsisakymas gali duoti greitą rezultatą, tačiau badavimo žala sveikatai bus didesnė nei džiaugsmas numesti kilogramus. Be blogos savijautos ir nuotaikos, nuolatinių alkio ir kaltės priepuolių dėl naktinių kelionių prie šaldytuvo, jūs gausite trumpalaikį svorio metimo efektą. Numesti kilogramai ir centimetrai sugrįš, galbūt daugiau. Kūnas, susidūręs su kalorijų deficitu, įjungs gynybinį mechanizmą ir kaups riebalų atsargas didesniu kiekiu nei anksčiau. Be to, tokios dietos gali sukelti dehidrataciją ir raumenų audinio sumažėjimą, todėl oda gali suglebti ir suglebti, atsirasti raumenų silpnumas ir ankstyvos raukšlės. Todėl daugybė dietų, pagrįstų badavimu ar staigiu dietos sumažinimu, nesukels veiksmingo svorio metimo ir neduos tvaraus rezultato. Norėdami tinkamai numesti svorio, turėsite elgtis kitaip ir, svarbiausia, parengti kompetentingą ir ilgalaikę svorio metimo programą.
Teisinga svorio metimo ir dietos programa
Tinkamas svorio metimas yra daug laiko reikalaujantis procesas. Perteklinis svoris turėtų išnykti ilgam laikui, idealiu atveju visam laikui. Todėl reikia nusiteikti ilgai kovai su kūno riebalais. Svoris turėtų mažėti palaipsniui, ne daugiau kaip 1, 5-2 kg. per savaitę. Jei sugriežtinsite svorio metimo sąlygas, tai sukels priešingą rezultatą, rodyklė ant svarstyklių kils aukštyn, o pastangos bus švaistomos.
Svorio metimas turi prasidėti nuo subalansuotos mitybos sukūrimo, kurioje būtų reikiamas maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų kiekis, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Tuo pačiu metu dietos kalorijų kiekis neturėtų išprovokuoti riebalų sankaupų susidarymo. Norint tinkamai numesti svorio, tinka dieta, kurios metu maistas vartojamas dažnai (5-6 kartus per dieną), bet mažomis porcijomis. Jei jūsų darbas nėra susijęs su dideliu fiziniu aktyvumu, o dėl įvairių priežasčių negalite sportuoti, turėtumėte gerokai sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
Atsiminkite – norint efektyviai numesti svorio, organizmas turi išleisti daugiau kalorijų, nei gauna su maistu. Visų pirma, teks atsisakyti riebaus ir kaloringo maisto. Jei labai sunku visiškai atsisakyti įprastų ir mėgstamų patiekalų, tuomet galite pakeisti produktus: pavyzdžiui, kiaulieną galima pakeisti veršiena ar vištiena, saldumynus – vaisiais. Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų turinčių produktų – tai sukels jų trūkumą ir medžiagų apykaitos sutrikimus organizme. Kadangi riebalai būtini visaverčiam organizmo funkcionavimui, jų per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 30-40 g. Reikalingą riebalų kiekį galite gauti įtraukę į racioną pieno produktus ir augalinius aliejus.
Subalansuota mityba tinkamam svorio netekimui:
- Šviežios daržovės, vaisiai ir žolelės turėtų sudaryti pusę jūsų dienos raciono. Jie praturtins organizmą vitaminais ir mineralais. Skaidulos padeda išvalyti žarnyną ir normalizuoti virškinimą, gerina medžiagų apykaitą. Mažas kalorijų kiekis leidžia vartoti augalinį maistą tokiais kiekiais, kad susidarytų sotumo jausmas.
- Ketvirtadalis dietos turėtų būti maistas, kuriame yra daug baltymų. Liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai ir kai kurių rūšių ankštiniai augalai (pupelės, sojos pupelės) aprūpins organizmą reikiamu kiekiu baltymų, reikalingų ląstelėms kurti.
- Kitas ketvirtadalis dietos turėtų būti maistas, kuriame yra daug lėtų (sudėtinių) angliavandenių. Organizmui reikia energijos, kurią jis gauna iš angliavandenių. Į dietą turėtų būti įtraukti grūdai, pilno grūdo makaronai, grybai, daržovės ir vaisiai.
Norint tinkamai numesti svorio, reikia visą dieną sekti su maistu gaunamas kalorijas. Dietos dienoraštis ar žurnalas padės vesti apskaitą, atlikti reikiamus skaičiavimus ir fiksuoti rezultatus.
Apytikslis dienos meniu veiksmingam svorio metimui
Siūlomas paros maisto racionas skirtas 5 valgymams. Nepaisant dietinės orientacijos, maistas ir produktai pavers jūsų mitybą įvairiapusę, o svorio metimą patogų.
1-asis priėmimas
- Avižiniai dribsniai piene su razinomis ir medumi.
- Kefyras arba išrūgos.
- Apple.
- Kava su pienu ir cukrumi.
2-asis priėmimas
- Trys virti kiaušiniai.
- Liesa mėsa (veršiena, vištiena).
- sūris.
- salotos.
3 priėmimas
- Vištienos krūtinėlė - virta arba troškinta.
- Troškintos daržovės.
- Oranžinė.
4 priėmimas
- Virta arba troškinta žuvis.
- Brokoliai.
- Žiediniai kopūstai.
- Apple.
5 priėmimas
- Varškė (be riebalų).
- Žemės riešutų riešutai.
- Razinos.
- Pusė didelio greipfruto.
Siūloma dieta skirta paįvairinti jūsų mitybą ir palengvinti efektyvų svorio metimą, išvengti alkio priepuolių ir gedimų. Mažos porcijos ir valgymo dažnumas leis greitai įsisavinti vitaminus ir elementus bei sukurti sotumo jausmą. Jei vakare jaučiatės alkanas, galite valgyti morkas. Ilgas kramtymas ir mažas šio produkto kalorijų kiekis padės susidoroti su alkio jausmu.
Naudingi patarimai lieknėjimui ir sveikatai
Norint tinkamai numesti svorio, reikia gerti daug vandens, kad būtų atkurtas skysčių balansas organizme. Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2, 5 litro vandens. Taip išvalysite organizmą nuo toksinų ir kenksmingų medžiagų.
Kasdienį vandens poreikį galima apskaičiuoti naudojant paprastą formulę: po 30 ml. už kiekvieną savo svorio kilogramą. Be to, reikia skaičiuoti tik geriamąjį vandenį ar arbatą. Visi kiti skysčiai (sultinys, pienas ar sultys) neskaičiuojami. Prieš ir po kiekvieno valgio patartina išgerti 200 ml vandens. Tai padės jūsų virškinimui ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme.
Žymiai padidinkite svorio metimo efektyvumą sportuodami. Reguliarios treniruotės aktyviai degina kalorijas, didina raumenų tonusą ir stiprina kūną. Veiksmingam svorio metimui reikia laiko ir atsidavimo savęs tobulinimui. Tačiau jūsų pastangos nenueis veltui – ne tik sumažinsite svorį, bet ir pakoreguosite figūrą.