Pratimai, skirti numesti svorį pilve ir šonuose

Idealus ABS yra svarbus vyrams ir moterims vienodai. Tačiau atsikratyti riebalų telkinių pilvo srityje yra gana sunku. Reguliarios mankštos sporto salėje ar namuose reikalingos tinkamos mitybos ir kosmetikos procedūros.

Reikia atsižvelgti į veiksmingų pratimų pilvo ir šoninių raumenų pratimų rinkinį, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, fizinio pasirengimo lygį ir norimą galutinį rezultatą.

Pilvo ir šonų pratimai: Treniruotės niuansai

Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų klaida yra mintis, kad pilvo lygumas tiesiogiai priklauso nuo pilvo raumenų išsivystymo. Tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Pilvo raumenų stiprumas jokiu būdu neturi įtakos pilvo išvaizdai. Poodinių riebalų sluoksnis tiesiog paslėps dirbtus raumenis nuo kitų akių. Ir jūs turėsite pamiršti apie idealią figūrą.

Atsižvelgiant į šį dalyką, turite žinoti ir laikytis kai kurių treniruočių niuansų.

Patarimai ir taisyklės:

• Mokymai vyksta 3 kartus per savaitę ar daugiau. Garsų šešių pakuotę galima pasiekti tik per kasdienį fizinį aktyvumą.
• Optimalus treniruotės laikas yra ryte, nes kūnas, ilsėjantis naktį, yra suderintas su vaisingu riebalų deginimo procesu.
• Treniruotės trukmė - 1 valanda. Tai apima dvidešimt minučių apšilimą. Jo metu sąnariai sušyla, o kardio pratimai pradeda riebalų skilimo procesą.
• Pilvo pratimų rinkinys trunka 30 minučių. Šiuo laikotarpiu raumenų korsetas yra kuo daugiau išsiaiškintas.
• Pasibaigus treniruotėms, 5–10 minučių praleidžiama sustojus, siekiant ištempti ir elastingumo raumenis.
• Krovinė palaipsniui padidėja, pradedant nuo šviesos užduočių ir baigiant intensyviais pratimais.
• Per 30 sekundžių leidžiamos pertraukos tarp užduočių.
• Pagrindiniai pilvo raumenų pratimai atliekami 3–4 metodais, po 20–40 kartų.
• 2 valandas draudžiama valgyti po mankštos.
• Ypatingas dėmesys skiriamas tinkamam kvėpavimui, nes nuo to priklauso kraujo prisotinimas deguonimi, todėl pratimų veiksmingumas priklauso nuo to.

Prieš treniruotes

Nedaug žmonių tai žino Savarankiškas masažas prieš mankštą padidina treniruočių efektyvumą 70%. Masažo metu pilvo raumenys sušyla, sušyla ir ruošiasi stresui.

5 minutes intensyviai „išspauskite ir atjunkite“ pilvą rankomis per visą perimetrą. Norint anestezuoti procedūrą, naudojami anticeliulito kremai, turintys didelį šildančių medžiagų kiekį.

Masažas atliekamas pagal šią schemą:

• Kai delnai buvo uždaryti į kumštį, dirbkite ratu aplink visą šonų ir pilvo plotą iš apačios į viršų. Judesiai daromi pagal laikrodžio rodyklę.
• Atlikite tas pačias manipuliacijas naudodami masažo šepetėlį arba kumšteliuką.

Aerobinis apšilimas prieš pilvo pratimus

Apšilimo programa be apkrovos vadinama „Aerobic“. Jos užduotis apima kūno tono pakėlimą, raumenų ištempimą ir bendrą sukrėtimą.

Aerobinio apšilimo pratimai: lenkimas skirtingomis kryptimis, posūkiai, kūno ir liemens sukimasis, rankos suka, suspaudžiant pilvo raumenis. Pagrindinį apšilimo pratimų rinkinį sudaro 12–15 pratimų visoms raumenų grupėms, iš viso nuo 7 iki 15 minučių.

Namų studijų programa

Liemens raumenų apibrėžimo pratimų pagrindas yra traškėjimai.

1 pratimas. Reguliarus traškumas

1. Gulėkite ant nugaros, traukdami kojas link tavęs ir truputį priveržkite abs.
2. Uždarykite rankas „užrakto“ gale.
3. Lėtai pakelkite pečius nuo grindų 15-20 cm ir palaikykite poziciją 10 sekundžių.
4. Grįžkite į grindis, atpalaiduodami pilvo raumenis.

Vykdymo metu alkūnės turėtų būti plačiai atskirtos ir pakeltas smakras.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

2 pratimas. Viršutiniam abs

1. Sėdėdami ant grindų, paskleiskite kelius iki pečių lygio ir sulenkite.
2. Padėkite rankas priešais save ištiestoje padėtyje.
3. Pasilenkite 45 ° atgal su visu liemeniu ir pritvirtinkite rankas priešais save sulenktoje padėtyje, pasukdami kumščius į jus.
4. Laikykite pozą 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

3 pratimas. Vidutinis abs

1. Gulėkite ant nugaros, patraukdami kojas link tavęs ir paskleiskite jas pečių pločio.
2. Padėkite rankas už galvos ir padėkite ant antklodės ar rankšluosčio pagalvėlės po apatine nugaros dalimi.
3. Pakelkite kūną nuo grindų iki maksimalaus aukščio ir ištieskite smakrą.
4. Patvirtinkite pozą ir atsipalaiduokite po 5 sekundžių.

Pakartojimų skaičius-15–30 kartų.

4 pratimas. Koja pakelia žemesnį abs.

1. Gulėkite ant nugaros ir pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelių, lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Ištieskite rankas prie šonų, pritvirtinkite jas ant grindų.
2. Lėtai pakelkite klubus nuo grindų 3–4 cm, tuo pačiu pritvirtindami abs. Teisingas kampas prie kelių lieka nepakitusi.
3. Likite viršutinėje padėtyje 3–5 sekundes ir grįžkite atgal.
4. Nugara ir galva neturėtų pakilti dubens.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

5 pratimas

Jis pagrįstas dviem pratimais (Nr. 1 ir 4).

1. Gulėkite ant nugaros ir pakelkite kojas, sulenkite kelius lygiagrečiai horizontaliam paviršiui. Ištieskite rankas prie šonų, pritvirtinkite jas ant grindų.
2. Priveržkite pilvo raumenis ir ištieskite galvą link kelių.
3. Kojos stačiu kampu, dubens ir pečiai pakelia nuo grindų.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

6 pratimas. Šoninės traškiai

1. Gulėkite ant nugaros, traukdami kojas link tavęs ir paskirstydami jas į pečių lygį.
2. Atlikite sukimo pratimą, bandydami pasiekti dešinįjį petį prie kairiojo kelio. Alkūnė turėtų būti iš šono.
3. Kairioji alkūnė nustato padėtį, padėdama ant grindų, kad būtų geriau pusiausvyra.
4. Sustoję atlikite kintamus posūkius (10 kartų) į šonus, keičiant rankas ir alkūnes.
5. Dubens nekyla.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

7 pratimas. Lunges su traškučiais

1. Gulėkite ant nugaros ir patraukite kojas prie dubens.
2. Uždarykite rankas ant galvos galo ir visiškai paskleiskite alkūnes.
3. Lėtai priveržkite pilvo raumenis, pakelkite pečius ir eikite nuo grindų ir ištraukite kairės kojos kelį link krūtinės.
4. Toliau visiškai ištiesinkite kelį ir ištieskite koją į priekį.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

8 pratimas. „Dviratis“

1. Gulėkite ant nugaros ir patraukite kojas prie dubens, kad jūsų kulniukai paliestų.
2. Uždarykite rankas ant galvos galo ir visiškai paskleiskite alkūnes.
3. Lėtai įtempkite pilvo raumenis, sulenkite dešinę koją prie kelio ir ištiesinkite ją 45 ° kampu, palyginti su grindimis.
4. Pabandykite pasiekti kairįjį kelį dešiniuoju pečiu.
5. Nesustodami, darykite tą patį su priešinga ranka ir koja.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

9 pratimas. Apskritai sukimasis (visam ABS)

1. Gulėkite ant nugaros, traukdami kojas link tavęs ir truputį priveržkite abs. Keliai sulenkti.
2. Uždarykite rankas „užrakto“ gale.
3. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų.
4. 5 kartus per dešinę pusę, grindis, kairę ir kelius atlikite apskrito judesius skirtingomis kryptimis.
5. Dubens turėtų būti nejudrus.

Pakartojimų skaičius - 5 kartus.

10 pratimas. Bendravimas (įprastas ABS)

1. Atsimeskite ant kelių, pailsėkite alkūnės ant grindų. Pėda pritvirtinta tik ant kojų pirštų.
2. Pakelkite abu kelius nuo grindų 5-10 cm ir pritvirtinkite pozą.
3. Grįžkite į ankstesnę poziciją ir pailsėkite 5 sekundes.
4. Nugara visą laiką tiesi.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

11 pratimas. Dėl stipraus abs ir abs

1. Gulėkite ant skrandžio ir pakelkite kūną ant kojų pirštų ir alkūnių.
2. Pakelkite dešinę koją aukštyn tiesiai į klubo lygį (kad sukurtumėte tiesią liniją nuo klubų iki kulno) ir 3 sekundes pritvirtinkite šioje padėtyje.
3. Pakartokite kairę koją.
4. Laikykite savo kūną tiesiai, nesulenkdami ties juosmeniu.

Pakartojimų skaičius - 10 kartų.

12 pratimas. „Žemutinės ABS žirklės“

1. Gulėkite ant nugaros, padėkite rankas po klubais.
2. Pakelkite tiesias kojas nuo 25 cm grindų ir išskleiskite juos iškvėpdami.
3. Įkvėpdami, perbraukite priešais save.
4. Atlikite pratimą intensyviai ir tol, kol jūsų kūnas leidžia.

Pratimas apima darbo su žirklėmis procesą imituojant.

Pratimas 13/1. Kojų sūpynės, kad suskaidytų riebalus

1. Atsistokite tiesiai šalia sienos ir pasilenkite ant jos dešine ranka.
2. Pasukite kairę koją skirtingomis kryptimis (20 kartų kiekviena kryptimi).
3. Perjunkite rankas ir kojas ir atlikite tą patį pratimą.

Pratimas 13/2. Kojų sūpynės, kad suskaidytų riebalus

1. Gulėkite ant šono, ilsėkitės kairioje alkūnėje ant grindų.
2. Atlikite dešinę koją (20 kartų, 3 rinkiniai), nenulemdami kojos iki grindų.
3. Pakeiskite ranką ir koją.

14 pratimas. „Pendulum“ įstrižai raumenims

1. Gulėkite ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno ir pakelkite tiesias kojas.
2. Nuleiskite abi kojas, sujungtas į dešinę ir kairę, nepasiekdami grindų, imituodami švytuoklę.

15 pratimas. Lenta už šonų ir pilvo, apatinės nugaros ir nugaros raumenų, klubų, pečių, rankų darbo

1. Gulėkite ant grindų, ilsėdamiesi ant jos alkūnių.
2. Pakelkite visą savo kūną ant alkūnių ir kojų pirštų ir pritvirtinkite padėtį.
3. Liemenė turėtų būti tiesi.
4. Laikykitės pozicijoje 30–60 sekundžių.

Pakartojimų skaičius - 3 kartus.

Efektyvaus sukimo savybės

Stropos yra pagrindas numesti svorio ir apibrėžti jūsų pilvo raumenis. Neįmanoma pašalinti riebalų nuosėdų iš pilvo ir šonų be šių pratimų. Turite pradėti nuo pagrindinių rinkinių, palaipsniui apsunkindami juos po to, kai kūnas prisitaiko prie krovinių.

Yra sunkių traškių variantų:

• Atvirkščiai. Jie skiriasi tuo, kad pratimo metu kojos traukiamos link krūtinės, o ne kūno link.
• Dvigubai. Kojos ir liemens tuo pačiu metu kyla.
• Ant pasvirusio suolelio. Šiame įrenginyje atliekami reguliarūs traškiai, tačiau treniruotės metu suapvalinta nugara.
• Pakabinti. Sportininkas kabo ant horizontalios juostos, traukdamas kojas tiesiai prie krūtinės ir į kairę/dešinę nuo savęs.

Pagrindinių pilvo pratimų patarimai

1. Jūs neturėtumėte pritvirtinti kojų ant sofos ar kito paviršiaus, todėl palengvinsite užduotį. Ši padėtis perkels apkrovą iš pilvo raumenų į kitus raumenis.
2. Kvėpavimas neturėtų būti neprotingas judesių. Kūnas kyla iškvėpdamas ir krinta įkvėpus.
3. Jūs neturėtumėte suplėšyti liemens juosmens srityje nuo horizontalaus paviršiaus. Tai lemia tarpslankstelinių diskų prolapsą.
4. Įsitikinkite, kad pratimai atliekami lėtai, be staigių trūkčiojimų. Svarbu lėtai ir švelniai įtempti būtinus raumenis, kad būtų pasiektas norimas efektas.

Apibendrinant

Namuose, taip pat sporto salėje, visiškai įmanoma pasiekti teigiamą dinamiką ir gauti plokščią skrandį. Atsižvelgiant į individualias savybes, pasirenkami patogūs ir veiksmingi pratimai, kuriuos galima atlikti be daug pastangų ir daug laiko.