Daugelis žmonių Dukano dietą žino nuo 70-ųjų. Tai buvo viena iš pirmųjų mažai angliavandenių turinčių dietų, kuri praktiškai veikė ir patiko žmonėms. O man ypač patiko tai, kad mityba priderinama prie bet kokio svorio. Todėl pirmiausia turite pasiskaičiuoti savo KMI ir išsiaiškinti, koks svoris jums būtų idealus. Nuo to priklausys kiekvienos Dukano dietos fazės trukmė.
Ši dieta yra gera, nes paskutinė Dukan dietos fazė sutvirtina rezultatus ir paruošia organizmą perėjimui prie normalios mitybos. Tačiau nepriimkite šio fakto kaip savaime suprantamo dalyko. Net ir po tokios gerai apgalvotos dietos galite susigrąžinti numestus kilogramus, jei nežiūrėsite į savo mitybą.
Dukano dieta, deja, netinka veganams. Šios dietos metu turėtumėte suvartoti didelį kiekį baltymų. Augaliniai baltymų šaltiniai šios problemos neišsprendžia – juose vis dar yra angliavandenių, kurie dietoje draudžiami. Tačiau vegetarai vis tiek gali išbandyti Dukan dietą, norėdami numesti svorio.
Dukano dietos etapai ir pagrindiniai principai
Dukano dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, suskirstyta į fazes. Jo kūrėjas tikėjo, kad žmogus gali numesti svorio be jokių specialių apribojimų, jei laikosi tam tikro KBZHU santykio. Iš pradžių reikės vartoti kuo daugiau baltymų, tačiau angliavandeniai bus draudžiami. Tačiau pereinant iš fazės į fazę palaipsniui didinsite angliavandenių procentą ir sumažinsite baltymų. Kiek laiko trunka kiekviena fazė, priklauso nuo jūsų svorio. Žemiau esančioje lentelėje galite matyti apytikslį dietos trukmės ir norimų numesti papildomų kilogramų santykį. O norėdami sužinoti savo idealų svorį ir kiek kilogramų reikia numesti, apskaičiuokite savo KMI.
Dukano dietos metu taip pat gali atsirasti gedimų. Ir tai yra visiškai normali organizmo reakcija į apribojimus. Tokiu atveju nereikia panikuoti ir pamiršti dietą. Į mitybos nukrypimą reikia reaguoti nedelsiant. Pirma, jei suvalgote gabalėlį pyrago ar traškučių pakelį, turite sustoti. Daugelis ir toliau valgo maistą, kuris netinka Dukanui, o tai neigiamai veikia rezultatus. Jei nepavyksta per pirmąją fazę, ataką, tuomet tereikia prie termino pridėti dar vieną ar dvi dienas. Visose kitose fazėse po gedimo verta daryti baltymų badavimo dieną.
Dukano puolimas
Dukano dietos „atakos“ fazė yra pati svarbiausia. Dietą reikia pradėti teisingai, antraip rezultato stoka užmuš visą norą laikytis jos principų. Priepuolio metu būkite pasirengę valgyti daug baltyminio maisto. Tačiau angliavandeniai turi būti visiškai pašalinti.
Priepuolis yra trumpiausias Dukano dietos etapas. Jis skirtas specialiai numesti svorio. Todėl ji yra gana griežta, o tai ir lėmė jos trumpą kadenciją. Baltymų dietos negalima tęsti ilgai, kitaip gali atsirasti žarnyno ar inkstų problemų.
Dukano dieta leidžia valgyti šiuos maisto produktus priepuolio metu:
- Mėsa: jautiena, triušiena, vištiena, kalakutiena, liesas kumpis;
- Visų rūšių žuvys (įskaitant riebias, turtingas omega-3) ir jūros gėrybės;
- Kiaušiniai;
- Pieno produktai: natūralus jogurtas, varškė, liesas pienas, neriebi varškė;
- Avižų sėlenos - ne daugiau kaip 1,5 a.š. l per dieną;
- Cukraus pakaitalas be kalorijų: leidžiamas ir sintetinis, ir natūralus;
Šiuos produktus, išskyrus sėlenas, galima valgyti be apribojimų. Iš leistinų produktų galite pasigaminti bet kokį patiekalą ir valgyti jį bet kada. Tačiau porcijas vis tiek reikia šiek tiek kontroliuoti. Jei suvartojate per daug kalorijų, pajusite priešingą dietos poveikį. Tačiau, kita vertus, geriau tyčia nebadauti, kad išvengtumėte gedimų.
Kad dieta nebūtų blanki, galima pridėti prieskonių, citrinos žievelės, česnako, svogūnų, acto ir garstyčių.
Baltymų dieta gali būti šiek tiek nuobodi, todėl verta paįvairinti savo mitybą Dukan patiekalais. Jūs netgi galite pakeisti savo mėgstamo pudingo ar kotleto receptą tiesiog pakeisdami maistą neriebiais ir pašalindami draudžiamus. O sėlenos gali būti naudojamos kaip miltų pakaitalas.
Dukano pusryčiams galite pasigaminti omletą su neriebiu sūriu, sėlenų blynais, jogurtu su varške arba pjaustytu sūriu ir mėsa. Pietums tiks liesa jautiena, kalakutiena ar vištiena su prieskoniais ir žolelėmis, sausainiai su sūriu ar žuvis. Vakarienei galite rinktis kalmarų salotas su kiaušiniu, jūros gėrybėmis ar kotletais.
Alternatyva arba kruizas
Dukano dietos „kruizo“ fazėje laikotės atakuojančios dietos, tačiau į savo racioną pradedate įtraukti daržoves. Jo trukmė nustatoma 1 kg antsvorio 6 dienas. Tai yra, jei dietos pradžioje planuojate numesti 10 kg, Dukano kruizas trunka 60 dienų. Leidžiami pomidorai, agurkai, špinatai, šparaginės pupelės, kopūstai, paprikos, grybai, šparagai, krapai, baklažanai ir cukinijos. Tačiau bulvės, kukurūzai, žirniai, pupelės ir avokadai yra griežtai draudžiami, nors jie taip pat yra daržovės. Nepamirškite apie sėlenas – 2 šaukštus per dieną.
Kelionės metu galite priaugti kelis kilogramus, tačiau neišsigąskite. Baltymų atakos metu netenkate ne tik riebalų pertekliaus, bet ir vandens. Į racioną įtraukus daržoves, organizmas atstato skysčių balansą organizme. Štai kodėl ant svarstyklių matote tik vandenį. Bet jei atliksite matavimus, pamatysite, kad prie šonų nėra pridėta papildomų centimetrų.
Alternatyva arba Dukan kruizas apima tik baltymų dienų ir dienų, kai leidžiama valgyti daržoves, derinį. Šiam pakeitimui yra įvairių programų. Galite rinktis iš 5/5 (5 dienos baltymams ir 5 dienos baltymams su daržovėmis), 7/7, 5/2 ir 1/1. Bet jūs galite sugalvoti savo planą. Viskas priklauso nuo to, kas jums patogiau.
Konsolidavimas
Turėtumėte pereiti prie šios dalies tik tada, kai perteklinis svoris jau bus prarastas. Pagrindinis „konsolidavimo“ etapo tikslas kilęs iš jo pavadinimo: jis konsoliduoja rezultatą. Šiuo metu meniu tampa daug įvairesnis. Dabar galite valgyti maistą, kuriame yra daugiau kalorijų ir angliavandenių. Užsegimas padalintas į dvi lygias dalis, o jų trukmė priklauso nuo pasirinktos svorio programos.
Viso „konsolidavimo“ fazės metu galite suvalgyti porciją vaisių per dieną. Geriausi Dukano pasninko vaisiai yra obuoliai, melionai, greipfrutai, kiviai, persikai, mangai, nektarinai ir kriaušės. Tačiau angliavandenių turintys bananai, vyšnios, trešnės ir vynuogės vis dar draudžiami. Taip pat leidžiama duona (ne daugiau kaip du gabalėliai per dieną) ir kietasis sūris (iki 40 g). Į savo racioną galite įtraukti riebesnę mėsą, pavyzdžiui, kiaulieną. Tai gali būti ne tik karbonadas, bet ir pora gabalėlių šoninės.
Norint apskaičiuoti konsolidacijos trukmę, reikia padauginti antsvorį dietos pradžioje iš 10. Tai yra, jei planavote numesti 10 kilogramų, konsolidacija turėtų trukti 100 dienų.
Nepamirškite į savo dienos racioną įtraukti 2 šaukštus sėlenų.
Pirmoje konsolidacijos pusėje į dietą įeina makaronai, dribsniai (ryžiai, kuskusas, grikiai ir avižiniai dribsniai) ir bulvės. Bet tai reikia daryti palaipsniui ir pradėti nuo ne didesnės kaip 250 gramų porcijos. Tokius pietus ar vakarienę galite sau leisti kartą per savaitę. Antroje fazės pusėje šiuos angliavandenių patiekalus galima vartoti 2 kartus per savaitę.
Konsolidacijos metu vieną dieną per savaitę galite pailsėti nuo dietos. Bet tai nereiškia, kad galite bėgti mėsainio ir picos. Jūsų mityba neturėtų labai skirtis nuo dietinės, tačiau leidžiama viena nedidelė draudžiamo patiekalo porcija ir taurė vyno. Tai padės jums laikytis dietos.
Nepamirškite apie baltymų dieną kartą per savaitę. Tai būtina norint reguliuoti svorį. Neturint tokios pasninko dienos, kyla pavojus priaugti kelis kilogramus.
Stabilizacija
Stabilizavimas yra paskutinė Dukan dietos fazė svorio metimui. Jis orientuotas į galutinį rezultato konsolidavimą. Bet tai jau ne dieta – tai jau sveikas gyvenimo būdas. Dukano stabilizavimo metu galite valgyti visus mėgstamus maisto produktus, tačiau turite laikytis tam tikrų taisyklių:
- Kiekvieną savaitę pasninko dieną skirkite voverėms.
- Įpilkite 3 šaukštus kasdien. l. avižų sėlenos maistui.
- Mankštinkitės apie 20 minučių per dieną.
- Valgykite intuityviai ir venkite persivalgymo.
- Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.
Leidžiami gėrimai visoms fazėms
Per pirmąsias tris Dukano fazes – puolimą, kruizą ir konsolidaciją – turėtumėte vengti visų kaloringų gėrimų. Arbata ir kava leidžiama tik be cukraus. Bet jei esate įpratę prie saldžių gėrimų, galite pridėti nekaloringo saldiklio. Bet galite pridėti lieso pieno. Taip pat leidžiami gazuoti gėrimai be cukraus. Ir, žinoma, nepamirškite apie vandenį.
Dukano dietos metu reikia atsisakyti alkoholio. Leidžiama tik konsolidacijos stadijoje, bet ne daugiau kaip taurę vyno kartą per savaitę.
Sportas Dukano dietos metu
Beveik kiekvienoje dietoje treniruotės atlieka beveik pagrindinį vaidmenį. Dukano dieta nėra išimtis. Jei norite ne tik liekno, bet ir stangrio kūno, tuomet bent pusvalandį per dieną skirkite mankštai. Bet jei dėl kokių nors priežasčių negalite sportuoti, turėtumėte daug vaikščioti ir atsisakyti lifto. Tai nemokama, neužima daug laiko, o svarbiausia – deginate kalorijas ir mankštinate raumenis.
Jei vis tiek nuspręsite eiti į sporto salę, pirmenybę teikite kardio treniruotėms. Tačiau galios turėtų būti kuo mažesnės. Galite priaugti dydžio dėl raumenų augimo, o tai atsitinka laikantis baltymų dietos. Dėl to jūs nematote rezultatų ir atsisakote dietos.
Ką gydytojai ir mitybos specialistai sako apie Dukano dietą?
Pagrindinis Dukano dietos pranašumas, be abejo, bus svorio metimas. Tačiau jo ypatingas skirtumas yra kūno paruošimas pereiti prie įprastos mitybos nepriaugant svorio. Štai kodėl dieta trunka taip ilgai. Kiti dietos pranašumai buvo šie:
- Planavimo paprastumas. Dukano dietoje yra tik draudžiami ir leidžiami maisto produktai. Ir jūs patys nusprendžiate, ką gaminti pietums. Tai taip pat teigiamai veikia psichologinę pusę. Nereikia laikytis griežto kiekvienos dienos meniu, todėl gedimų bus mažiau.
- Pagerėjusi odos būklė. Daugeliui žmonių bėrimai atsiranda būtent dėl netinkamos mitybos, ypač dėl saldumynų ir greito maisto. Patys pamatysite, kaip jūsų oda skaistysis ir švytės pirmosiomis dietos savaitėmis.
- Greiti rezultatai. Per pirmąją atakos fazę numesite daugiausiai kilogramų. Tai labai motyvuoja tęsti dietą ir toliau, nes jos efektyvumą matai praktikoje.
Buvo atliktas tyrimas apie mažai angliavandenių turinčios dietos poveikį žmonių sveikatai. Ir vienas iš naujausių atradimų buvo kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje ir trigliceridų mažinimo faktas. Tačiau ši tendencija pasitvirtino tik moterims, kur Dukano dieta nedavė panašių rezultatų vyrams.
Kitas eksperimentas įrodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia mūsų alkį. Testai parodė, kad tie, kurie laikėsi šios dietos, turėjo mažesnį grelino kiekį. Tai fermentas, atsakingas už žmogaus apetitą. Tai reiškia, kad laikantis Dukano dietos dėl didelio baltymų procento dietoje išnyks nuolatinis alkio jausmas.
Bet jei jums gresia inkstų akmenligė, Dukano dieta jums netinka. Didelis baltymų kiekis gali tik pabloginti situaciją.
Pasiruošimas Dukano dietai
Jei tikrai nusprendėte, kad Dukan dieta jums tinka, jums nereikia iš karto keisti dietos. Norėdami pasiruošti, turite atlikti keletą dalykų.
- Perskaitykite visas taisykles. Tai yra svarbiausias dalykas pradedant Dukano dietą. Jei neteisingai pateikiate leidžiamų maisto produktų sąrašą, dieta tiesiog neturės jokios įtakos. Kad neišmoktumėte šio sąrašo, tiesiog priklijuokite jį ant šaldytuvo.
- Atsikratykite produktų pertekliaus. Norėdami atsikratyti pagundų ir apsisaugoti nuo atkryčių, pirmiausia užbaikite arba atsikratykite draudžiamų maisto produktų. Griežtos baltymų dietos laikytis labai sunku, kai virtuvėje yra šokolado ir traškučių.
- Raskite sėlenas. Avižų sėlenos yra būtinos Dukano dietoje. Be to, su jais galite gaminti daug įvairių patiekalų. Ir tai žymiai paįvairins jūsų mitybą.
- Apskaičiuokite visų etapų laiką. Atidžiai apskaičiuokite kiekvienos fazės laiką. Jie priklauso nuo to, kiek kilogramų norite numesti.
Apibendrinkime
Dukano dieta svorio metimui nėra pati greičiausia, bet labai efektyvi. Pasiruoškite tam, kad porai mėnesių teks atsisakyti mėgstamo maisto. Ir jei nesate tam pasiruošę, neturėtumėte pradėti dietos. Daugelis žmonių iš karto po priepuolio meta Dukan dietą, nes jau pasiekė tam tikrą rezultatą. Tačiau dažniausiai tai baigiasi numestų kilogramų rinkiniu. Todėl prieš pradedant tokią dietą reikėtų pagalvoti kelis kartus.