Ar galite įsivaizduoti tobulą stangrų kūną su nukarusiu pilvu? Žinoma ne. Pilvas yra zona, kurią reikia treniruoti kasdien, skirtingai nei kiti raumenys. Pratimų kompleksą patogiausia įsisavinti namuose ant kilimėlio jums tinkamu laiku.
Motyvacija
Daugelis, kurių šonuose susidaro riebalai, pastebi sveikatos pablogėjimą. Priežastis slypi nutukime, jis prisideda prie: kraujospūdžio, insulino lygio, gliukozės, cholesterolio padidėjimo. Netinkama mityba kartu su pasyviu gyvenimo būdu sukelia diabetą ir širdies ligas. Moterų ir vyrų medžiagų apykaitos sutrikimai nelieka nepastebėti. Sveikas žmogus visada turi stangrų pilvuką, aiškiai išreikštą juosmenį.
Norėdami gauti naudos iš juosmens ir pilvo pratimų, vadovaukitės 2 rekomendacijomis, kaip numesti svorio:
- Sutelkite dėmesį į galutinį rezultatą.
- Mėgaukitės kiekviena treniruote.
Pratimai namuose
Svorio metimo treniruotės metu pabandykite jausti pilvo ir juosmens raumenis. Įeidami į svorio metimo režimą, apsunkinkite treniruotę: padidinkite pratimų ir metodų skaičių. Jei norite turėti plokščią pilvą ir liekną juosmenį, laikykitės pagrindinės treniruočių taisyklės – kiekvieno pratimo metu pilvą laikykite įtrauktą. Pasiruoškite minkštą kilimėlį, patogius drabužius – pradėkime treniruotis namuose.
Apšilimas
Apšilimo tikslas – paruošti raumenis būsimam krūviui, užkirsti kelią strijų atsiradimui. Svorio metimo treniruotę būtinai pradėkite nuo šokinėjimo, lipimo ant laiptelių platformos, šokių. Jie būtini širdies ir kitų organų veiklai palaikyti. Ištieskite įstrižus:
- Liemens pakreipimus įvairiomis kryptimis atlikite kuo žemiau ištiestomis rankomis. Stuburas turi sušilti lėtai.
- Pritvirtinkite dubenį vienoje padėtyje, pasukite viršutinę kūno dalį skirtingomis kryptimis.
- Pasukite dubenį ir kūną nepakeldami kojų nuo grindų.
Sukimas
Pagrindiniai pratimai juosmeniui ir pilvui sustiprins įstrižinius raumenis, suformuodami preso liniją. Teisingai atlikite 3 tipų sukimus, pakartokite 20 kartų 3 rinkiniuose:
- Tiesiai: Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, rankas už galvos, alkūnes viena nuo kitos. Vidutiniu tempu nuo grindų kelkite tik pečių ašmenis.
- Atvirkščiai: gulėdami ant nugaros, pakelkite dubenį ir apatinę kūno dalį. Norėdami efektyviai treniruoti apatinę preso dalį, kėlimus atlikite kuo lėčiau.
- Įstrižai: gulimoje padėtyje pakaitomis tempkite įvairiomis kryptimis, nuplėšdami pečių ašmenis. Ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkdami kelius.
Kojos pakėlimai
Šie pratimai yra skirti stiprinti raumenis ir treniruoti presą.
- Atsigulkite ant nugaros, delnai ištiesti išilgai kūno kuo arčiau grindų. Lėtai kelkite kojas. Pradedantieji, norintys numesti svorio, atlikdami šį pratimą gali sulenkti kelius, jei jį atlikti sunku. Veiksmingiau juos išlaikyti lygius – padidinti fizinį krūvį preso, sėdmenų ir šlaunų raumenims.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite rankas į šonus. Pradėkite pratimą keldami kojas 90 laipsnių kampu. Nuleiskite kiekvieną koją paeiliui, neliesdami grindų, laikykite kitą koją horizontaliai į paviršių. Keldami kojas stenkitės delnais paliesti grindis.
- Gulėdamas ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus. Pakelkite dešinę koją lygiu kampu, o kairę koją laikykite horizontaliai, neliesdami grindų. Pakaitomis atlikite kryžminį kojų kryžių.
šoninė lenta
Šis pratimas yra pagrindinis šonams, norint numesti svorio. Statinis judesys formuoja presą, turi bendrą stiprinamąjį poveikį. Norėdami numesti svorio, planką turėtumėte pradėti daryti nuo 30 sekundžių. Atsiminkite: kuo ilgiau laikysite, tuo greičiau galėsite džiaugtis sportišku pilvuku ir išsikišusių šonų nebuvimu. Sudėtinga lentų technika:
- Gulint ant dešiniojo šono, pasilenkti į dešinę – originali ranka, ranka turi būti nukreipta išilgai ašies pečiais.
- Suglauskite kojas, laikykite jas horizontaliai ant kilimėlio, pirštai nukreipti į priekį.
- Atlikite pratimą iškvėpdami: pakelkite kairę ranką, nelenkite pirminės rankos, laikykite kūno ir dubens pusiausvyrą.
- Laikykite aprašytoje padėtyje maksimaliai ilgai.
- Vieną minutę pailsėję atlikite pratimą kairėje pusėje.
- Jei jums sunku pakelti rankas, laikykite jas pakaitomis sulenktas per alkūnes - tai lengva šoninės lentos versija.
Liekno juosmens pratimai
Treniruotės viduryje atlikite svorio metimo pratimą – kad pašalintumėte šonų raumenų įtampą ir atrodytų graži laikysena. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant pakaušio. Atlikite pakaitinius kūno pakreipimus į šonus maksimaliai įtempdami pilvą. Atlikdami antrąjį pratimą, atsigulkite ant grindų, paimkite rankas už viršugalvio. Pratimą atlikite iškvėpdami: patraukite kairę koją link savęs, padėkite rankomis.
Pilatesas
Gana sudėtinga lieknėjimo technika padės sustiprinti stuburo ir šonų raumenis tuo pačiu metu. Norėdami tai padaryti, užimkite pradinę padėtį gulėdami ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pratimo esmė – užtrukti maksimaliai, nuplėšiant liemenį ir tiesias kojas nuo grindų. Treniruotės metu kvėpuokite tolygiai, pajutus kaklo skausmus, pratimą nebedarykite.
Pratimas "Vakuumas"
Profesionalūs treneriai įtraukia šį pratimą į visapusišką treniruotę, kad pašalintų šonus. Atlikite pratimą, prieš tai susipažinę su vykdymo technika.
Atsigulkite ant grindų, ištieskite nugarą, ištieskite rankas išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Lėtai kvėpuokite keletą minučių. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis: stenkitės jį įtempti maksimaliomis pastangomis. Jei jaučiate, kad skrandis yra viename lygyje su nugara, vadinasi, techniką įvaldėte teisingai. Palaikykite 15 sekundžių, po trumpos pertraukėlės atlikite antrąją pratimo dalį: įtraukę pilvą stenkitės staigiai „pastumti" į viršų. Pradėkite daryti pratimą nuo 5 kartų, palaipsniui didindami skaičių.
Tempimas po treniruotės
Šie pratimai padės atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą iš šonų raumenų kiekvienam patogioje padėtyje.
- Gulint ant pilvo: ant ištiestų rankų remkitės delnais į grindis, pasukite pirštus į priekį. Kiek įmanoma įtempkite sėdmenų raumenis, švelniai sulenkite kūną, galvą ir pilvą atgal.
- Gulint ant nugaros: paruoškite iš anksto susuktą rankšluostį, maksimalus storis - 5 cm. Užėmę pradinę padėtį, padėkite jį po apatine nugaros dalimi. Liemuo, kojos ir rankos turi būti prispaustos prie grindų. Šis tempimo būdas tinka žmonėms su trapiais pilvo raumenimis.
- Sėdėti: pradinėje padėtyje suglauskite rankas pakaušio srityje. Atlikite alternatyvius pakreipimus su maksimalia uždelsimu kiekviena kryptimi. Norėdami tinkamai atlikti, pritvirtinkite nugarą, rankas ir kojas.
- Stovėjimas: padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite kūną ir galvą atgal, pritvirtindami rankas prie klubų: švelniai nuleiskite rankas žemyn. Nepersistenkite su šlaito gyliu - tai gali sukelti stuburo pažeidimą. Norėdami sumažinti stuburui tenkantį krūvį, atlikdami pratimą laikykite sėdmenis įtemptus.
Klaidos treniruotėse
Yra daugybė pratimų, skirtų pašalinti šonus. Kai kurios technikos, ypač populiarios tarp moterų, dažnai žada greitą svorio metimą ir fizinę formą. Daugelis uoliai sportuoja, kenkdami sveikatai. Atsisakyti:
- pakaitomis pasvirusi į šonus su svarmenimis. Priešingu atveju rizikuojate tapti plataus juosmens savininke. Šį pratimą turėtų atlikti vyrai.
- Lankelio ir hula lanko merginoms ginekologai nerekomenduoja norint numesti svorio.
- Kūno pasukimas strypu iš strypo yra abejotinas pratimas šonams, vedantis į stuburo traumas. Jas dažniausiai atlieka kultūristai, o ne merginos, pakeliui liekninti juosmenį.
- Vengti kardio. Neapleiskite apšilimo – pradėkite nuo bėgimo.
Dieta skrandžiui
Tinkama mityba gali išgelbėti jus nuo riebalinio sluoksnio šonuose ir normalizuoti virškinimo procesą. Valgykite mažais patiekalais kas 3–4 valandas. Palaikykite vandens balansą organizme: gerkite išvalytą ir negazuotą vandenį ne mažiau kaip 2 litrus per dieną. Kalbant apie tinkamą virškinimą ir svorio metimą, reikėtų nustoti gerti: alkoholį, cigaretes, kavą. Neretai neįmanoma padaryti iškaltos figūros įsisavinant: keptą, riebų ir saldų maistą.
Tinkama mityba – tai visų pirma subalansuotas produktų rinkinys, kurį sudaro baltymai, riebalai ir lengvai virškinami angliavandeniai. Kas lieka? Jei kasdien mankštinatės ir norite turėti sveiką kūną, į savo racioną įtraukite skaidulų turinčio maisto: kruopų, daržovių, vaisių.
Liesą mėsą ir žuvį ruoškite porai – tokiu būdu nesunaikinami mikroelementai, o virškinimui tokio gaminimo nauda maksimali.
Kaip valgyti?
Siūlome išbandyti paprastų patiekalų meniu:
- Pusryčiai: dietinis biskvitas + virtas kiaušinis
- Pietūs: bulvių, brokolių ir morkų sriuba; pjaustyti daržoves: agurką, ridikėlį.
- Užkandis: vaisiai - savo nuožiūra, bet ne daugiau kaip 150 gramų.
- Vakarienė: iki 100 gramų virtų arba garuose virtų pupelių, virtos žuvies - 150 gramų.
Pokalbis
Nukarę šonai visai neatrodo seksualiai. Vieno noro atsikratyti nekenčiamo riebalinio sluoksnio neužtenka. Surinkome 5 taisykles, be kurių negalite apsieiti lieknėjant.
- Reguliariai mankštinkitės;
- Atlikite kiekvieną pratimą 20 kartų keliais būdais;
- Palaipsniui didinkite priėjimų skaičių;
- Treniruokitės lėtai, sutelkdami dėmesį į raumenų susitraukimą;
- Laikykitės dietos rekomendacijų, kaip numesti pilvo riebalus.