Dukano dieta – tai svorio metimo technika, kurią sukūrė prancūzas Pierre'as Dukanas, turintis 30 metų mitybos patirtį. Dieta apima nuoseklų kelių fazių keitimą: puolimą, kaitaliojimą, konsolidavimą ir stabilizavimą. Bendra jo trukmė yra keli mėnesiai. Laikytis mitybos sistemos nesunku – kiekvienos dienos meniu įvairus, dėl to organizmas nepatiria streso. Todėl nenuostabu, kad dieta yra populiari ir nusipelno daugiausia teigiamų atsiliepimų iš tų, kurie jos pagalba nori numesti svorio.
Kokia Pierre'o Dukano dietos esmė?
Dietos esmė – ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Dukano dieta apima suvartojamų angliavandenių kiekio mažinimą, tuo pačiu žymiai padidinant baltyminio maisto kiekį. Maisto kiekio apribojimų nėra.
Kaip apskaičiuoti savo svorį – formulė ir svorio skaičiuoklė
PSO sukurtas kūno masės indeksas leidžia suprasti, ar turite antsvorio. KMI trūkumas yra galimų problemų požymis. Skaičiuojant neatsižvelgiama į raumenų ir kaulų masę.
Klasikinė formulė atrodo taip:
svoris kg, padalytas iš aukščio metrais kvadratu
Dukan sistemos koncepcija yra teisingas svoris. Jį skaičiuojant svarbus svoris, ūgis, taip pat jo svyravimai laikui bėgant.
Kas yra teisingas svoris? Tai tikslas, kurį žmogus gali pasiekti nepakenkdamas savo sveikatai ir nepatekdamas į diskomforto zoną. Taip pat kūno svoris, kurį lengva išlaikyti be didelių pastangų.Dukano metodas atsižvelgia į jo istoriją, taip pat į įvairius konkretaus plano parametrus:
- grindys;
- amžius;
- mažiausia ir didžiausia masė;
- norimos masės indikatorius;
- paveldimumas;
- nėštumų skaičius;
- kaulų struktūra.
Taip pat galite naudoti svorio skaičiuotuvą.
Prieš pradedant dietą svarbu teisingai apskaičiuoti svorį. Priešingu atveju negalima sudaryti individualios programos, kurioje būtų visa informacija apie tai, kiek turėtų trukti kiekvienas Dukan metodo etapas, kiek kilogramų žmogus gali numesti dietos metu.
Dukano sistemos fazės
Dieta susideda iš keturių etapų. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes. Pirmąją dietą dietos autorius vadina organizuota ir kruopščia. Antrame dietos etape žmogus pasiekia teisingą svorį, o trečiame - įtvirtina rezultatą. Ketvirtasis Dukano sistemos etapas – masinis stabilizavimas, sėkmingas dietos užbaigimas.
"Ataka"
Pagrindinis šio Dukan sistemos etapo tikslas – pradėti procesą, kai suskaidomi riebalai.Šiuo dietos etapu numesti kiek įmanoma daugiau kilogramų neturėtų būti plano dalis. Svarbu atsiminti, kad etapo trukmė yra ne daugiau kaip 10 dienų.
Dėl to, kad „Ataka" reikalauja atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra gliukozės, jūsų sveikata pradeda blogėti. Atsiranda galvos skausmai ir galvos svaigimas. Žmogus tampa susierzinęs ir mieguistas. Kūnas, neturintis pakankamai gliukozės, kad palaikytų savo funkcionavimą, pradeda aktyviai vartoti riebalų atsargas - iš čia atsiranda acetono kvapas, kurį pastebi visi dietos besilaikantys. Šie simptomai išnyksta per 1–3 dienas. Geriau šį laiką leisti namuose.
„Atakos" fazei svarbūs pasivaikščiojimai gryname ore – bent pusvalandį. Taigi riebalų skaidymas vyks aktyviau, o organizmas greitai pripras prie pokyčių. Jei sveikata leidžia, lengvas fizinis aktyvumas leidžiamas. Pavyzdžiui, baseinas, lengva gimnastika.
Būtinai gerkite daug vandens – vandens, vaisių arbatos be cukraus. Skystis padeda pašalinti iš organizmo riebalų skilimo rezultatus. Ši taisyklė galioja bet kuriam dietos etapui.
Apskritai dietos meniu sudaro 72 baltyminiai produktai. Jų naudojimas išsaugos raumenų audinį ir kaulų stiprumą. Energija bus gaunama tik iš esamų riebalų sankaupų.
Patiekalams pagardinti rekomenduojama naudoti citrinų sultis, garstyčias, pomidorų pastą. Visas maistas garinamas. Taip pat priimtina kepti ar virti. Druskos turi būti mažiausiai.
Pirmajame Dukan dietos etape maistas turėtų būti dalinis. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai. Taip organizmas lengviau susidoros su mitybos pokyčiais.
„Kitai" arba „Kreisingas"
Praeitoje fazėje prasidėjęs svorio metimo procesas tęsiasi. Tempas nustatomas kaitaliojant išskirtinai baltymų dienas su laikotarpiais, kai įvedamos daržovės. Į anksčiau leistinus 72 baltyminius produktus dedamos 28 daržovės. Kūnas kompensuoja angliavandenių trūkumą skaidydamas riebalus.
Taisyklės:
- Pakaitomis baltymų-daržovių ir baltymų dienos. Režimas kuriamas individualiai, tačiau Dukanas rekomenduoja tokį algoritmą: kelias dienas valgykite baltymus, tada tiek pat laiko įdėkite daržovių.
- Kasdien suvartojamas avižų sėlenų kiekis – 2 valgomieji šaukštai. Jei užkietėja viduriai, reikėtų įpilti 1 valg. l. kviečių sėlenos.
- Skystis - 2 litrai.
- Pieno produktų paros norma – ne daugiau kaip 1 kg.
- Kasdien rekomenduojami pusvalandžio pasivaikščiojimai.
- Nedidelis ir dažnas valgymas – bent penkis kartus.
„Prisegimas" arba „Konsolidavimas"
Pasiekus norimą svorį, lieknėjantis žmogus susiduria su užduotimi išlaikyti rezultatą. Tai sunkiau nei numesti svorio. „Konsolidacijos" tikslas – padėti žmogui pereiti nuo dietos prie mitybos sistemos, neįeinant į diskomforto zoną.
Kiek trunka trečiasis Dukano sistemos etapas? Pagrindinė taisyklė – kiekvienas numestas kilogramas yra lygus dešimčiai „Konsolidavimo" dienų. Tie, kurie turėjo antsvorio, išliks fazėje ilgiausiai. Žvelgiant į taisyklę be emocijų, tampa aišku, kad ji padeda išmokyti kūną gyventi naujai.
Bendrosios šio Dukano dietos etapo taisyklės:
- sėlenų tūris – 2, 5 a. š. l;
- pusvalandžio pasivaikščiojimai;
- Krakmolingus maisto produktus galima įtraukti į dietą ne dažniau kaip kartą per septynias dienas;
- Viena savaitės diena turėtų būti skirta tik baltymingo maisto vartojimui. Šios taisyklės reikia laikytis išėjus iš dietos. Saugos dieną, kaip ją vadina pats Dukanas, galima nustatyti, pavyzdžiui, ketvirtadienį.
Šventinio maitinimo taisyklės:
- optimalus laikas yra pietūs;
- Jūs negalite vartoti papildų;
- nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra per daug kalorijų;
- Leidžiama taurė vyno (sauso) su sūriu;
- Draudžiama rengti dvi puotas vieną po kitos.
Svarbi pastaba:Kad būtų lengviau išlaikyti pasiektą dietos rezultatą, trečios fazės trukmę rekomenduojama padalyti per pusę. Pirmoji dalis yra viena puota, kas savaitę ne daugiau kaip porcija sočiųjų krakmolų. Antrajame pagal Dukano sistemą viskas padvigubinama.
"Stabilizacija"
Etapas skirtas įtvirtinti tai, kas buvo pradėta trečiajame Dukano dietos etape – įpročio teisingai maitintis formavimąsi. Iš to susidaro pagrindinės jo taisyklės:
- naudokite ne mažiau kaip 3 valg. l. sėlenos;
- baltymų badavimo diena kiekvieną savaitę;
- gėrimo režimas;
- fizinė veikla.
Mityboje turėtumėte laikytis „Konsolidacijos" etapo taisyklių.
Kokius produktus leidžia Dukan sistema – bendras sąrašas su lentele ir rekomendacijomis kiekvienam etapui
Dukan dietos veiksmingumas ir patrauklumas yra tas, kad svorio netekimas vyksta nesukeliant žmogaus nepasitenkinimo jausmo. Leidžiama vartoti 100 produktų – iš jų 72 gyvūninės kilmės, dar 28 augalinės kilmės. Jų įvedimą ir apimtį lemia kiekvieno Dukano dietos etapo taisyklės.
| Gyvulinės kilmės | Augalinė kilmė | |
|---|---|---|
| liesa mėsa | jautiena, bet koks žvėriena, triušis, liesa kiauliena, veršiena | daržovės be krakmolo |
| paukštiena | be limitų | |
| žuvis | mažai riebalų turinčios veislės | |
| jūros gėrybės | be limitų | |
| augaliniai baltymai | avižų sėlenos, sojos sūris | |
| pieno produktai | kurių riebumas 0 % | |
| vištienos kiaušiniai |
| Produkto pavadinimas | Dietos etapas | Nauda ir kiekis | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataka" | "Alternatyva" | "Prisegimas" | "Stabilizacija" | ||
| Shirataki makaronai | + | + | + | + | naudojamas be apribojimų; sudėtyje yra natūralių skaidulų, būtinų žarnyno veiklai normalizuoti |
| Daržovių aliejus | – | + | + | + | pradedant nuo „Atakos" stadijos suvartojimas padidėja nuo 1 kavos šaukšto iki 1 valg. l. |
| Goji uogos | + | + | + | + | b. d.*– 1 valgomasis šaukštas. l. , b. -o*. – 2 valg. l. |
| Chia sėklos | – | + | + | + | 1 valgomasis šaukštas. l. ; palaikyti leistiną cholesterolio kiekį – natūralų antioksidantą |
| Linų sėklos | – | + | + | + | b. d. – 1 šaukštelis, butelyje – 2 šaukšteliai. |
| Pastaba: n. d. – baltymų dienos; b. -o. - baltymai ir daržovės |
Ketvirtajame dietos etape papildomai:
- kukurūzų krakmolas;
- Grietinė;
- neriebi kakava be cukraus;
- vynas (baltas stalas);
- sūris iki 7% riebumo.
Dietos trukmė
Dukano dieta nustato kiekvieno etapo trukmę, priklausomai nuo antsvorio kiekio. Patogumui buvo sukurta tokia lentelė:
| Perteklinio svorio kiekis (kg) | 1 etapas (dienos) | 2 etapas (dienos) | 3 etapas (dienos) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trisdešimt | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Lentelėje ketvirtoji fazė neminima dėl vienos priežasties – tai gyvenimo būdas. Dieta tampa maisto sistema kiekvienai dienai.
Dietos meniu kiekvienai savaitės dienai
Dukano sistema apima įvairaus maisto vartojimą, todėl dieta neatrodo monotoniška. Net ir pirmoje fazėje, kai reikia maitintis labai santūriai. Kad būtų patogiau, pavyzdinis meniu pateikiamas lentelės pavidalu:
| Savaitės diena | Valgymas | Dietos etapas | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataka" | "Alternatyva" | "Prisegimas" | ||
| pirmadienis | pusryčiai | kava+kepti kiaušiniai+mėsos gabalas | kepti kiaušiniai+sėlenų duona+kava | arbata+troškinys (iš varškės) |
| vakarienė | žuvies sriuba + duona (sėlenos) | daržovių sriuba + mėsa | Ukha+duona (viso grūdo, avižų sėlenos) | |
| popietės arbata | varškės troškinys | tas pats + arbata | vaisiai | |
| vakarienė | gabalas keptos mėsos + arbata | tas pats (be arbatos) + salotos | bulvės+daržovės (keptos)+mėsos gabalas | |
| antradienis | pusryčiai | blynas (sėlenos)+varškė+arbata | varškė + kefyras | kava+sūrio pyragaičiai |
| vakarienė | sriuba + mėsos gabalas + kiaušiniai (virti) | ausis | solyanka+sėlenų duona | |
| popietės arbata | jogurtas | kava+duona+žuvis | uogos | |
| vakarienė | žuvis (troškinta) | jogurtas + vyniotinis (mėsa) | salotos + mėsos kukuliai (vištiena) | |
| trečiadienį | pusryčiai | omletas + lašiša (lengvai sūdyta) + kava | kava+varškė+jogurtas | arbata+troškinys (iš varškės)+uogos |
| vakarienė | kotletai (vištiena) + jogurtas | solyanka | ausis | |
| popietės arbata | varškė + kefyras | blynas (iš sėlenų miltų) + kefyras | vaisiai | |
| vakarienė | jūros gėrybės | salotos + kotletai (vištiena) | kefyras + mėsos gabalas (keptas) | |
| ketvirtadienis | pusryčiai | duona (sėlenos) + sūris (perdirbtas) + kava | kava+omletas+kumpio gabalėlis | meniu bet kuriai dienai nuo „Atakos" laikotarpio |
| vakarienė | sriuba | kotletų sriuba + sėlenos | ||
| popietės arbata | varškės troškinys + arbata | syrniki | ||
| vakarienė | mėsos gabalas (keptas) + kefyras | kefyras + žuvies gabalėlis (keptas) | ||
| penktadienis | pusryčiai | kiaušiniai (virti) + jogurtas + kefyras | kiaušiniai (virti) + lašiša (lengvai sūdyta) + kefyras | kepti kiaušiniai+jogurtas+kava |
| vakarienė | žuvies kotletai | salotos + kotletai (kalakutiena) | salotos + kotletai (veršiena) | |
| popietės arbata | varškė+pienas | kefyras+sėlenos | uogos | |
| vakarienė | kalakutienos gabalėlis (filė)+sūris (apdorotas)+arbata | gabalas žuvies + daržovės (kepkite su lydytu sūriu) + arbata | daržovių troškinys + žuvies gabalėlis (keptas) | |
| šeštadienis | pusryčiai | kava+omletas | troškinys (iš varškės) + arbata | žr. „Alternatyva" etapo pirmadienio meniu |
| vakarienė | kotletų sriuba | Ukha + duona (sėlenos) | varškė + solyanka | |
| popietės arbata | kefyras+sėlenos | kava + bet kokios jūros gėrybės | vaisiai | |
| vakarienė | bet kokios jūros gėrybės + arbata | mėsos gabalas (keptas) | ryžiai+mėsos gabalas (keptas)+salotos | |
| sekmadienis | pusryčiai | troškinys (iš varškės) + arbata | kava+jogurtas+omletas | kiaušiniai (virti) + kava + lašiša (lengvai sūdyta) + duona |
| vakarienė | Ukha+duona (sėlenos) | salotos + kotletai (veršiena) | salotos + kotletai (kalakutiena) | |
| popietės arbata | sūrio pyragaičiai + jogurtas | sūrio pyragaičiai+arbata | vaisiai | |
| vakarienė | kotletai + kefyras | daržovių troškinys + vištiena | žuvis + daržovės |
Lentelėje nėra ketvirto etapo - „Stabilizacijos", nes nėra griežtų taisyklių. Remiantis daktaro Dukano rekomendacijomis, galite pasirinkti bet kurį patiekalą iš trijų ankstesnių žingsnių.
Šiek tiek apie svorio metimo rezultatus
Dukano dieta orientuota į konkretaus žmogaus savybes. Todėl rezultatai yra visiškai individualūs.
Vidutiniškai svorio netekimas siekia 20 kg. Be to, per ateinančius ketverius metus 80 % žmonių grįžta į ankstesnį lygį.
Apie Dukan metodo trūkumus ir kontraindikacijas
Pierre'as Dukanas nepabijojo pasakyti, kad jo pasiūlyta dieta tinka išskirtinai sveikiems žmonėms. Dėl jo vartojimo, pasak daktaro Dukano, gali kilti kvėpavimo, virškinimo ir urogenitalinių sistemų problemų. Ir tai jau nekalbant apie apatiją ir silpnumą.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į kitus neigiamus aspektus:
- Valgant vien baltyminį maistą ir intensyviai vartojant vidines riebalų atsargas, gali išsivystyti ketozė – būklė, susijusi su inkstų nepakankamumu;
- mineralų, vitaminų trūkumas;
- riebalų trūkumas gali sukelti menstruacijų sutrikimus;
- padidėjęs cholesterolio kiekis.
Remiantis trūkumais, formuojasi pagrindinė dietos kontraindikacija - virškinimo trakto ir inkstų sutrikimai.
Atsiliepimai apie Dukan dietą
Dukano dieta sulaukia vis daugiau atsiliepimų. Dauguma dietą išbandžiusių teigia, kad sistema yra tinkama ir paprasta naudoti. Štai keletas pavyzdžių.
- „Per 7 mėnesius man pavyko numesti net 17 kg. Man viskas patiko, sėlenos pasirodė ypač skanios. Sudėjau juos į kiaušinius ir varškę. Perėjau visus etapus, dabar neįsivaizduoju gyvenimo be Dukano dietos.
- "Su šia dieta susipažinau prieš trejus metus. Vos per 8 mėnesius pavyko numesti 25 kg. Rezultatas išlieka iki šiandien. Iš pradžių buvo labai sunku, bet paskui pripratau.
- "Visi rezultatai yra individualūs. Esu labai nepatenkinta dieta. Tiesiog norėjau susitvarkyti svorį po dviejų nėštumų. Ir priaugau 20 kg plius, problemų su inkstais ir venomis.
- "Dėl streso mano svoris pradėjo augti. Draugas rekomendavo Dukan dietą. Net knygą nusipirkau. Viską dariau taip, kaip ten buvo parašyta. Pirmuosiuose etapuose skaičiai ant svarstyklių teikė vilčių. Tačiau netrukus džiaugsmas užleido vietą nusivylimui – prasidėjo pilvo skausmai, dusulys, silpnumas. Nuėjau pas gydytoją ir man diagnozavo gastritą. Taip buvo ir anksčiau, bet dieta tai tik išprovokavo. Bet numečiau svorio – mitybos terapijos dėka.
Kaip matyti iš apžvalgų, rezultatai yra labai individualūs. Be to, neturėtumėte pradėti dietos nepasitarę su gydytoju. Svarbu pasverti visus „už" ir „prieš", tik tada priimti galutinį sprendimą.
Blitz patarimai
Teisingas svoris nėra sinonimas priimtai posakio „tikrasis svoris" reikšmei. Turėdamas individualų charakterį, jis atspindi asmens profilį.
Dukan dieta turi keletą paprastų taisyklių:
- privalomas žarnyno valymas;
- kasdien suvartoti avižų sėlenų ir ne mažiau kaip 1, 5 litro vandens;
- reguliarus fizinis aktyvumas;
- be majonezo;
- Geriau susilaikyti nuo cukraus ir daug cukraus turinčių vaisių: vynuogių, vyšnių, figų, bananų, taip pat keptų bulvių, alkoholio.
Norėdami išlaikyti Dukan sistemos rezultatus visą gyvenimą, kartą per savaitę turėtumėte turėti baltymų dieną.