Kad ir kas nutiktų Žemės planetoje, įskaitant karus ir klimato žlugimą, kovos su papildomais svarais tema išlieka aktuali.
Blogos naujienos: Nepaisant to, kad pasaulio gydytojai nerimą kelia dėl nutukimo epidemijos, vis dar nėra išrasta stebuklinga tabletė, kuri greitai ir saugiai padėjo žmonėms numesti svorio.
Geros naujienos: Yra būdų, kaip atsikratyti perteklinio svorio, kai mokslas tikrai tikras.
Pabandykime išsiaiškinti, kokie tai yra metodai ir kokie realūs jų naudojami paprasto žmogaus gyvenime.
Pamirškite apie kūno masės indeksą
Garsus kūno masės indeksas (KMI) gali būti aukštesnis už normą net asmeniui, kuris kenčia nuo nutukimo.
Taip yra todėl, kad raumenys yra sunkesni nei riebalinis audinys. Tuo pačiu metu riebalinio audinio tūris yra didesnis. Štai kodėl jūs galite numesti svorio „centimetrais“, tačiau matote, kad svarstyse yra nuviliantys skaičiai.
Bioimedanso analizė (BIA) yra daug informatyvesnė, o tai diagnozuoja žmogaus kūno sudėjimą. Tai atliekama naudojant elektrinį signalą, nes skirtingų tipų audiniai mūsų kūne turi skirtingą varžą, tai yra, atsparumą.
Specialios svarstyklės, kurios gali nuoširdžiai pasakyti, kiek procentų riebalų turite, galite turėti namuose. Tačiau būtinai pasitarkite su gydytoju, jei turite širdies stimuliatorių ar kitus elektroninius prietaisus.
Dieta turi būti subalansuota
30% baltymų (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, tofu, ankštiniai augalai) ir riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai) ir 40% angliavandenių (ryžių, bulvių, duonos, grūdų) - tai yra būtent toks santykis, kuris turėtų būti laikomas kiekviename valgyje.
Tai gydytojo patarimas su tyrimų institutu. Remiantis jo pastebėjimais, būtent tokia dieta leidžia žmonėms numesti svorio ir išlaikyti rezultatą mažiausiai šešis mėnesius.
Tačiau jis nerekomenduoja populiarių dietų žemai karpų. Tyrimai rodo, kad šios dietos gali pakenkti virškinimui.
Valgykite iš mažų kontrastingos spalvos plokštelių
Mokslininkai apskaičiavo, kad jei pakeisite dideles plokšteles mažesnėmis, asmuo gali sumažinti dienos kalorijų suvartojimą vidutiniškai 527.
Noras suvalgyti viską, kas yra lėkštėje, „taip, kad neišmestų“, labai sunku atsispirti, todėl mes dažnai persivalgome.
Tuo pačiu metu mokslininkai pataria nevartoti per mažų plokštelių, kad po papildymo nebėgtų.
Taip pat pageidautina, kad plokštelės spalva kontrastuotų su patiekalu. Pvz., Ryžius ar pastą geriau valgyti iš tamsių plokštelių.
Tyrimai taip pat sakomi lėtai, ramiai džiazai ir švelniai šviesoje, žmogus yra linkęs valgyti mažiau nei po klasikine uola ir po ryškiomis fluorescencinėmis lempomis.
Gerti vandenį
Kažkur pusvalandį prieš valgant verta gerti vandenį. Nereikia tiesioginio poreikio naudoti didelį kiekį vandens. Turite gerti, kai to norite, tačiau taip pat negalite ignoruoti troškulio. Vanduo neturi jokių specialių savybių. Tačiau yra tyrimas, kuris parodė, kad 0,5 litro vandens suvartojimas prieš kiekvieną valgį padeda sumažinti svorį 44% efektyviau.
Pirma, todėl, kad kūnas dažnai supainioja alkį su troškuliu.
Antra, tyrimai parodė, kad gerdamas daugiau vandens, žmogus padidina energiją ramybėje, tai yra, jis sudegina daugiau kalorijų, net ne fizinio aktyvumo sąlygomis.
Jei šis vanduo taip pat šaltas, kaitinami papildomos kalorijos.
Kramtyti lėtai
Vidurinių vyrų ir moterų, kurias tyrėjai vedė iš medicinos mokyklos, apklausos parodė: „Greiti kištukai“ bėgant metams turi tendenciją priaugti svorio.
Verta paminėti, kad mokslininkai nuo 20 metų rėmėsi minėtų KMI subjektų pokyčiais, palyginti su tuo, kaip greitai šie žmonės turėjo įprotį valgyti. Tačiau koreliacija pasirodė akivaizdi - tiek vyrams, tiek moterims.
Gerai miegoti
Miego trūkumas verčia žmogų norėti kenksmingo maisto kur kas daugiau. Tai yra mūsų tolimų protėvių palikimas.
Miego trūkumas „pabunda“ primityvų instinktą mumyse: kuo greičiau valgyti ką nors labai riebaus ir aukšto kalorijos, nes tada maisto gali nebūti.
„Mūsų smegenys nesikeitė taip greitai, kaip pasirinkus produktus, kurie tapo prieinami“, - pažymi ji.
Markle = numesti svorio
Termogenezė yra tada, kai kūnas sušildo, dega kalorijos, aiškina profesorius. Be to, suaktyvinami taip vadinami rudi ar rudi riebalai.
Eksperimento metu 12 jaunų žmonių kurį laiką praleido kambaryje, kurio temperatūra buvo 17,2 laipsnio. Tuo pačiu metu jie sudegino 108 kalorijas daugiau nei savanoriai, kurie buvo šiltuose kambariuose.
Po šešių savaičių pirmosios grupės savanoriai buvo pakviesti pakartoti eksperimentą. Ir paaiškėjo, kad tą patį laikotarpį šaltyje jie jau išleido 289 kalorijas. Tai yra, šaltis padidino jų deginimo riebalų ląstelių potencialą.
Tai nereiškia, kad norintiems numesti svorio reikia gyventi šaldytuve. Bet nebijokite žemos temperatūros - tai nepakenks.
Vaisiai yra įmanomi ir būtini
Ginčai dėl vaisių praėjo daugelį metų. Tačiau visuomenės sveikatos tyrėjai pagaliau nutraukė „ir“. Ketvirtį amžiaus jie stebėjo 125 tūkst. 27–65 metų žmonių ir padarė išvadą: kuo daugiau žmonių vartoja vaisius ir uogas, tuo sunkiau jie yra.
Produktuose, tokiuose kaip vynuogės ir uogos (ypač raudonos ir violetinės spalvos), yra daugybė sveikų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ypač flavonoidų ir resveratrolis.
Ji pataria vaisiams ir uogoms pakeisti aukštųjų kalorijų gėrybes, tačiau nedalyvauja vynuogėse - nes ji yra per miela.
Daugiau sporto nereiškia geriau
Po tam tikro fizinio krūvio žmogus pasiekia „plokščiakalnio“ fazę, kur jis beveik nustoja deginti kalorijas.
Paprasčiau tariant, atlikite pratimus pusvalandį ir gaukite visas privalumus, o dar du procentus pranašumų neverta mokyti jų dar dvi valandas.
5–15 minučių vidutinio judesio būdas yra toks pat geras, jei ne geriau, nei praleisti valandą sporto salėje.
Jei lipate ant žingsnių ar net tiesiog stovite ir nesėdėsite su telefonu rankose - tai taip pat bus naudingas vidutinio sunkumo judėjimas.
Kaip išlaikyti rezultatą?
5000 savanorių, kurie sugebėjo numesti svorį 14–136 kilogramais ir išsaugoti šį rezultatą metus ar ilgiau.
- 78% jų pusryčiavo kasdien
- 75% svėrė bent kartą per savaitę
- 62% praleido mažiau nei 10 valandų per savaitę priešais televizorių
- 90% švelniai treniruotas valandą per dieną
Dar kartą atkreipiame dėmesį, kad griežti monoditai, reiškiantys staigų kalorijų galios sumažėjimą ir minimalių gaminių porcijų naudojimą, kenkia metabolizmo darbui. Nors tokios dietos gali būti veiksmingos norint numesti svorio per trumpą laiką, išmestas svoris dažnai grąžinamas. Norint atsikratyti perteklinio svorio amžiams, reikia nuolat laikytis tinkamos mitybos.