Ne visos kalorijos yra vienodos.
Įvairūs maisto produktai jūsų kūne praeina skirtingais metabolizmo keliais.
Jie gali turėti skirtingą poveikį alkiui, hormonams ir sudeginamų kalorijų skaičiui.
Čia yra 20 sveikiausių maisto produktų žemėje svorio metimui, paremtų mokslu.
1. Sveiki kiaušiniai
Kiaušiniai, kurie kažkada bijojo dėl didelio cholesterolio kiekio, dabar grįžta.
Nors didelis kiaušinių vartojimas kai kuriems žmonėms padidina „blogojo" MTL cholesterolio kiekį, jie yra vienas geriausių maisto produktų svorio metimui. Juose gausu baltymų ir riebalų, jie labai sotūs.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad pusryčiams valgant kiaušinius, o ne bandeles, padaugėjo sotumo jausmo ir per kitas 36 valandas dalyviai valgė mažiau.
Kitas aštuonias savaites trukęs tyrimas parodė, kad kiaušiniai pusryčiams padidino svorio mažėjimą laikantis ribojamos kalorijų dietos, palyginti su beigeliais.
Kiaušiniai taip pat yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų ir gali padėti jums gauti visas maistines medžiagas, kurių jums reikia laikantis ribojamos kalorijų dietos. Įdomu tai, kad beveik visos naudingos medžiagos yra tryniuose.
Santrauka:kiaušiniai yra labai sotūs ir turtingi maistinėmis medžiagomis. Palyginti su rafinuotais angliavandeniais, tokiais kaip beigeliai, kiaušiniai gali slopinti jūsų apetitą visą dieną ir netgi paskatinti svorio mažėjimą.
2. Lapiniai žalumynai
Lapiniai žalumynai yra lapiniai kopūstai, špinatai, špinatai, šveicariniai mangoldai ir keletas kitų.
Jie turi keletą savybių, dėl kurių jie idealiai tinka svorio metimo dietoms, pavyzdžiui, turi mažai kalorijų ir angliavandenių bei daug skaidulų.
Valgyti žalumynus yra puikus būdas papildyti savo maistą nepridedant kalorijų. Daugybė tyrimų rodo, kad dėl mažo energijos tankio mitybos ir dietų žmonės suvartoja mažiau kalorijų.
Lapiniai žalumynai taip pat yra neįtikėtinai maistingi, juose gausu daug vitaminų, antioksidantų ir mineralų, įskaitant kalcį, kuris, kai kurių tyrimų duomenimis, padeda deginti riebalus.
Santrauka:Lapiniai žalumynai yra puikus priedas prie svorio metimo dietos. Juose ne tik mažai kalorijų, bet ir daug skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems.
3. Lašiša
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra neįtikėtinai sveikos ir suteikia sotumo, todėl jūs daug valandų išlaikote sotumą su sąlyginai mažai kalorijų.
Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
Žuvyje ir jūros gėrybėse apskritai taip pat gali būti daug jodo.
Ši maistinė medžiaga yra būtina tinkamai skydliaukės veiklai, o tai svarbu, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų optimaliai.
Tyrimai rodo, kad nemaža dalis žmonių nepatenkina savo jodo poreikių.
Lašišoje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti uždegimą, kuris, kaip žinoma, atlieka svarbų vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų atvejais.
Taip pat puikiai tinka skumbrė, upėtakis, sardinės, silkė ir kitos riebios žuvys.
Santrauka:Lašišoje gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl ji yra geras pasirinkimas sveikai lieknėjimo dietai.
4. Kryžmažiedės daržovės
Prie kryžmažiedžių daržovių priskiriami brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.
Kaip ir kitose daržovėse, jose gausu skaidulų ir jos būna neįtikėtinai sočios.
Be to, šiose daržovėse paprastai yra pakankamai daug baltymų.
Baltymų juose nėra tiek daug, kiek gyvuliniuose produktuose ar ankštinėse daržovėse, tačiau jų vis tiek yra daug, palyginti su dauguma daržovių.
Dėl baltymų, skaidulų ir mažo energijos tankio derinio kryžmažiedžiai daržovės yra idealus maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą norint numesti svorio.
Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra su vėžiu kovojančių junginių.
Santrauka:Kryžmažiedžių daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau jose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų. Jų įtraukimas į savo mitybą yra ne tik puiki svorio metimo strategija, bet ir gali pagerinti bendrą jūsų sveikatą.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
Mėsa buvo nesąžiningai demonizuota.
Jis buvo apkaltintas įvairiomis sveikatos problemomis, nepaisant to, kad trūksta įtikinamų įrodymų, patvirtinančių šiuos neigiamus teiginius.
Nors perdirbta mėsa yra nesveika, tyrimai rodo, kad neperdirbta raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos.
Remiantis dviem dideliais apžvalginiais tyrimais, raudona mėsa turi labai silpną koreliaciją su vyrų vėžiu, o moterų – visai.
Tiesą sakant, mėsa yra tinkamas svorio metimui, nes joje yra daug baltymų.
Baltymai yra pati sočiausia maistinė medžiaga, o laikantis daug baltymų turinčios dietos per dieną galite sudeginti 80–100 kalorijų daugiau.
Tyrimai parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 25 % dienos kalorijų, potraukis maistui gali sumažėti 60 %, perpus sumažinti norą užkandžiauti vėlai vakare ir numesti svorio beveik 0, 45 kg per savaitę.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, drąsiai valgykite riebią mėsą. Tačiau, jei valgote vidutiniškai ar daug angliavandenių turinčią dietą, geriau pasirinkti liesą mėsą.
Santrauka:Valgyti neperdirbtą liesą mėsą yra puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Kai kuriuos angliavandenius ar riebalus dietoje pakeitę baltymais, galite lengviau atsikratyti riebalų pertekliaus.
6. Virtos bulvės
Baltosios bulvės kažkodėl iškrito iš palankumo.
Tačiau jis turi daugybę savybių, dėl kurių jis yra idealus maistas – tiek lieknėjimui, tiek sveikatai palaikyti.
Jame yra neįtikėtinai daug įvairių maistinių medžiagų – šiek tiek beveik visko, ko jums reikia.
Net pasigirdo pranešimų, kad žmonės ilgą laiką valgė tik bulves.
Jame ypač daug kalio – maistinės medžiagos, kurios dauguma žmonių negauna pakankamai ir kuri atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.
Pagal skalę, vadinamą sotumo indeksu, pagal kurią matuojamas skirtingų maisto produktų sotumas, baltos virtos bulvės surinko aukščiausią balą iš visų tirtų maisto produktų.
Tai reiškia, kad valgydami baltas virtas bulves natūraliai jausitės sotesni ir valgysite mažiau kito maisto.
Jei po virimo kurį laiką leisite bulvėms atvėsti, jose susidarys daug atsparaus krakmolo – į pluoštą panašios medžiagos, kuri, kaip įrodyta, turi įvairių naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą.
Taip pat puikiai tinka saldžiosios bulvės, ropės ir kitos šakninės daržovės.
Santrauka:Virtos bulvės yra vienas iš labiausiai patenkintų maisto produktų. Tai ypač gerai sumažina apetitą, galbūt sumažina maisto suvartojimą vėliau dienos metu.
7. Tunas
Tunas yra dar vienas mažai kaloringas ir daug baltymų turintis maistas.
Tai liesa žuvis, vadinasi, turi mažai riebalų.
Tunas yra populiarus tarp kultūristų ir fitneso modelių, norinčių sumažinti kalorijų kiekį, nes tai puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, išlaikant mažai kalorijų ir riebalų.
Jei bandote padidinti suvartojamų baltymų kiekį, rinkitės konservuotą tuną vandenyje, o ne aliejuje.
Santrauka:Tunas yra puikus liesas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Kitų makroelementų, tokių kaip angliavandeniai ar riebalai, pakeitimas baltymais yra veiksminga svorio metimo strategija laikantis ribojamos kalorijų dietos.
8. Pupelės ir ankštiniai augalai
Kai kurios pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali būti naudingi norint numesti svorio.
Tai apima lęšius, juodąsias pupeles, pupeles ir keletą kitų.
Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug baltymų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, skatina sotumo jausmą.
Juose taip pat yra atsparaus krakmolo.
Pagrindinė problema ta, kad daugelis žmonių blogai toleruoja ankštinius augalus. Dėl šios priežasties svarbu juos tinkamai paruošti.
Santrauka:Pupelės ir ankštiniai augalai puikiai papildo jūsų svorio metimo dietą. Juose gausu baltymų ir skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį.
9. Sriubos
Kaip minėta pirmiau, mažai energijos turintys maisto produktai ir dietos skatina žmones valgyti mažiau kalorijų.
Dauguma maisto produktų, kuriuose yra mažai energijos, yra tie, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai.
Bet jūs taip pat galite tiesiog įpilti vandens į maistą, kad pagamintumėte sriubą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad valgydami tą patį maistą, pagamintą sriuboje, o ne kietą maistą, žmonės jaučiasi sotesni ir suvartoja žymiai mažiau kalorijų.
Tik stenkitės į sriubą nedėti per daug riebalų, pavyzdžiui, grietinėlės ar kokosų pieno, nes tai gali gerokai padidinti jos kaloringumą.
Santrauka:sriubos gali būti veiksminga svorio metimo dietos dalis. Dėl didelio vandens kiekio jie labai sotūs. Tačiau stenkitės vengti kreminių ar riebių sriubų.
10. Varškė
Pieno produktai paprastai turi daug baltymų.
Vienas geriausių – varškės sūris, kuris daugiausia yra baltyminis, turintis labai mažai angliavandenių ir riebalų.
Varškė yra puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, todėl jaučiatės sotūs dėl santykinai mažo kalorijų kiekio.
Pieno produktuose taip pat gausu kalcio, kuris gali padėti deginti riebalus.
Kiti neriebūs ir daug baltymų turintys pieno produktai yra graikiškas jogurtas ir skyr.
Santrauka:Valgyti neriebius pieno produktus, tokius kaip varškė, yra vienas geriausių būdų gauti daugiau baltymų nedidinant suvartojamų kalorijų.
11. Avokadas
Avokadas yra unikalus vaisius.
Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose gausu sveikųjų riebalų.
Juose ypač gausu mononesočiosios oleino rūgšties – tos pačios rūšies riebalų, esančių alyvuogių aliejuje.
Nors avokadai dažniausiai yra riebūs, juose taip pat yra daug vandens ir skaidulų, todėl juose yra mažiau kalorijų, nei manote.
Be to, jie idealiai papildo daržovių salotas, nes tyrimai rodo, kad jų riebumas gali 2, 6–15 kartų padidinti karotinoidinių antioksidantų pasisavinimą iš daržovių.
Juose taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir kalį.
Santrauka:Avokadai yra geras sveiko riebalų šaltinio pavyzdys, kurį galite įtraukti į savo mitybą bandydami numesti svorio. Tiesiog įsitikinkite, kad vartojate saikingai.
12. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas yra neįtikėtinai populiarus natūralios sveikatos bendruomenėje.
Jis dažnai naudojamas prieskoniams, pavyzdžiui, padažams ar vinaigretėms, o kai kurie žmonės jį net atskiedžia vandeniu ir geria.
Keletas žmonių tyrimų rodo, kad obuolių sidro actas gali būti naudingas norint numesti svorio.
Acto vartojimas kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu gali padidinti sotumo jausmą ir priversti žmones suvalgyti 200–275 vienetus. mažiau kalorijų likusią dienos dalį.
Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, taip pat parodė, kad 15 arba 30 ml acto per dieną numetė 2, 6–3, 7 svaro arba 1, 2–1, 7 kg svorio.
Taip pat buvo įrodyta, kad actas sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai gali turėti įvairios ilgalaikės naudos sveikatai.
Santrauka:obuolių sidro acto pridėjimas į daržovių salotas gali sumažinti apetitą, o tai gali paskatinti didesnį svorio kritimą.
13. Riešutai
Nors riešutuose yra daug riebalų, jie nėra tokie riebūs, kaip galėtumėte tikėtis.
Tai puikus užkandis, kuriame yra subalansuotas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekis.
Tyrimai parodė, kad valgant riešutus gali pagerėti medžiagų apykaita ir netgi numesti svorio.
Be to, gyventojų tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys riešutus, yra sveikesni ir lieknesni nei tie, kurie jų nevalgo.
Tik nepersistenkite, nes jie vis dar gana kaloringi. Jei esate linkęs persivalgyti ir valgyti daug riešutų, geriausia jų vengti.
Santrauka:Riešutai gali būti sveikas priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos, jei vartojami saikingai.
14. Nesmulkinti grūdai
Nors pastaraisiais metais grūdai buvo prastai išpopuliarėję, kai kurios rūšys tikrai naudingos.
Tai apima nesmulkintus grūdus, kuriuose gausu skaidulų ir kuriuose yra pakankamai baltymų.
Gerai žinomi pavyzdžiai yra avižos, rudieji ryžiai ir quinoa.
Avižose yra beta-gliukanų, tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą ir gerina medžiagų apykaitą.
Tiek ruduosiuose, tiek baltuosiuose ryžiuose gali būti daug atsparaus krakmolo, ypač jei jie išvirti ir leisti atvėsti.
Nepamirškite, kad rafinuoti grūdai nėra sveikas pasirinkimas, o kartais maisto produktai, kurių etiketėje parašyta „viso grūdo", yra nesveikas, labai perdirbtas maistas, kuris yra ir nesveikas, ir penimas.
Jei laikotės labai mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte vengti grūdų, nes juose yra daug angliavandenių.
Tačiau, išskyrus tai, nėra nieko blogo valgyti nesmulkintus grūdus, jei galite juos toleruoti.
Santrauka:jei bandote numesti svorio, turėtumėte vengti rafinuotų grūdų. Verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus – juose daug daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
15. Čili pipirai
Čili pipirai gali būti naudingi lieknėjimo dietoje.
Jame yra kapsaicino – medžiagos, kuri, kaip parodė kai kurie tyrimai, mažina apetitą ir pagreitina riebalų deginimą.
Medžiaga netgi parduodama papildų pavidalu ir yra įprasta daugelio komercinių svorio mažinimo papildų sudedamoji dalis.
Vienas tyrimas parodė, kad suvalgius 1 gramą raudonųjų čili pipirų, žmonėms, kurie reguliariai nevalgo pipirų, sumažėjo apetitas ir padidėjo riebalų deginimas.
Tačiau žmonėms, kurie buvo įpratę valgyti aštrų maistą, jokio poveikio nepastebėta, o tai rodo, kad gali išsivystyti tam tikras tolerancijos lygis.
Santrauka:Valgant aštrų maistą, kuriame yra čili pipirų, galite laikinai sumažinti apetitą ir netgi pagreitinti riebalų deginimą. Tačiau tolerancija didėja tiems, kurie reguliariai valgo čili pipirus.
16.Vaisiai
Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad vaisiai yra sveiki.
Daugybė gyventojų tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau vaisių (ir daržovių), yra sveikesni nei žmonės, kurie jų nevalgo.
Žinoma, koreliacija nereiškia priežastinio ryšio, todėl šie tyrimai nieko neįrodo. Tačiau vaisiai turi savybių, dėl kurių jie yra naudingi svorio metimui.
Nors juose yra natūralaus cukraus, jie turi mažai energijos ir juos kramtyti reikia laiko. Be to, juose esantis skaidulų kiekis neleidžia cukrui per greitai patekti į kraują.
Vieninteliai žmonės, kurie gali norėti vengti vaisių arba jų sumažinti iki minimumo, yra tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, laikosi ketogeninės dietos arba netoleruoja.
Daugumai vaisiai gali būti veiksmingas ir skanus priedas prie svorio metimo dietos.
Santrauka:Nors vaisiuose yra šiek tiek cukraus, juos galite lengvai įtraukti į savo svorio metimo dietą. Juose gausu skaidulų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų, kurios sulėtina cukraus kiekio kraujyje kilimą pavalgius.
17. Greipfrutas
Vienas iš vaisių, kuris nusipelno ypatingo dėmesio, yra greipfrutas. Jo poveikis svorio kontrolei buvo tiesiogiai ištirtas.
12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs žmogus, prieš valgį suvalgius pusę šviežio greipfruto svoris sumažėjo 3, 5 svaro (1, 6 kg).
Greipfrutų grupė taip pat turėjo mažesnį atsparumą insulinui – medžiagų apykaitos sutrikimą, susijusį su įvairiomis lėtinėmis ligomis.
Taigi, suvalgę pusę greipfruto likus maždaug pusvalandžiui iki kai kurių kasdienių valgių, galite jaustis sotesni ir suvartoti mažiau kalorijų.
Santrauka:Tyrimai rodo, kad greipfrutas gali slopinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį prieš valgį. Verta pabandyti, jei nori numesti svorio.
18. Chia sėklos
Chia sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Juose yra 12 gramų angliavandenių uncijoje (28 gramai), o tai yra gana daug, tačiau 11 iš tų gramų yra skaidulų.
Dėl to chia sėklos yra mažai angliavandenių turintis maistas ir vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje.
Dėl didelio skaidulų kiekio chia sėklos gali sugerti vandenį 11–12 kartų daugiau nei jų svoris, virsdamos geliu ir skrandyje išsiplės.
Nors kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos gali padėti sumažinti apetitą, jie nenustatė statistiškai reikšmingo poveikio svorio metimui.
Tačiau, atsižvelgiant į jų maistinę sudėtį, chia sėklos gali būti sveika jūsų svorio metimo dietos dalis.
Santrauka:Chia sėklose yra labai daug skaidulų, kurios užpildo jus ir mažina apetitą. Dėl šios priežasties jie gali būti naudingi svorio metimo dietoje.
19. Kokosų aliejus
Ne visi riebalai yra vienodi.
Kokosų aliejuje yra daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).
Šios riebalų rūgštys geriau nei kiti riebalai didina sotumo jausmą ir padidina sudegintų kalorijų skaičių.
Dar daugiau, du tyrimai – vienas su moterimis ir vienas su vyrais – parodė, kad kokosų aliejus sumažino pilvo riebalus.
Žinoma, kokosų aliejuje vis dar yra kalorijų, todėl dėti jo prie to, ką jau valgote, yra bloga idėja.
Tai ne apie kokosų aliejaus įtraukimą į savo racioną, o kai kurių kitų kepimo riebalų pakeitimą kokosų aliejumi.
Tačiau tyrimai rodo, kad kokosų aliejus yra mažiau sotus nei MCT aliejus, papildas, kuriame yra daug daugiau vidutinės grandinės trigliceridų.
Čia verta paminėti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, nes jis tikriausiai yra vienas sveikiausių riebalų planetoje.
Santrauka:Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie gali padidinti sotumo jausmą po valgio. MCT aliejaus papildai yra dar veiksmingesni.
20. Pilno riebumo jogurtas
Jogurtas yra dar vienas puikus pieno produktas.
Kai kurių rūšių jogurtuose yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti žarnyno veiklą.
Sveikas žarnynas gali padėti apsisaugoti nuo uždegimo ir atsparumo leptinui, kurie abu yra pagrindiniai nutukimo hormoniniai veiksniai.
Būtinai rinkitės jogurtą su gyvomis, aktyviomis kultūromis, nes kitose jogurto rūšyse probiotikų praktiškai nėra.
Taip pat apsvarstykite galimybę rinktis riebų jogurtą. Tyrimai rodo, kad riebūs pieno produktai, bet ne neriebūs pieno produktai, laikui bėgant yra susiję su sumažėjusia nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika.
Neriebiame jogurte dažniausiai yra cukraus, todėl geriau jo vengti.
Santrauka:Jogurtas su probiotikais gali pagerinti virškinimo sistemą. Apsvarstykite galimybę įtraukti jį į savo svorio metimo dietą, tačiau venkite maisto, kuriame yra pridėto cukraus.
Santrauka
Nesunku rasti sveikų maisto produktų, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo svorio metimo dietą.
Dažniausiai tai yra visavertis maistas, pavyzdžiui, žuvis, liesa mėsa, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Kai kurie perdirbti maisto produktai, tokie kaip probiotinis jogurtas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avižiniai dribsniai, taip pat yra puikus pasirinkimas.
Be saiko ir reguliarių mankštų, šių maistingų maisto produktų valgymas turėtų nutiesti kelią į sėkmę ir sveikesnį gyvenimą.